Jak budovat vytrvalost

Celý podcast najdete tady:

Klíčové poznatky

"Důvodem, proč vzdáme, je málokdy to, že vzdá naše tělo; vzdá naše mysl." Dr. Andrew Huberman?

• Vytrvalostní cvičení zvyšuje schopnost mozku a těla pracovat po delší dobu.
• Vysoce intenzivní a dlouhotrvající vytrvalostní trénink zlepšuje funkci mozku tím, že okysličuje mozek a dodává neuronům více živin.
• Pět hlavních hnacích sil v těle: neurony, svaly, srdce, krev a plíce.
• Zdroj energie v těle závisí na délce trvání aktivity - pokud narazíte na zeď, zkuste dočasně zvýšit tempo, abyste využili jiné zdroje paliva
• Zdá se, že vytrvalostní trénink zlepšuje funkci mozku více než silový nebo hypertrofický trénink
• Protokol tréninku svalové vytrvalosti:
  • Tréninkový cyklus: 3-5 sérií po 12-100 opakováních (pro většinu lidí je však rozumné 12-25 opakování) s dobou odpočinku v rozmezí 30-180 sekund.
• Pro svalovou vytrvalost vyzkoušejte izometrické cviky, složené cviky, švihy s činkami - ale bez excentrické zátěže
• Protokol pro dlouhotrvající vytrvalostní trénink: jedna série čehokoli delší než 12 minut.
• Protokol pro anaerobní vytrvalost HIIT: (např. 30 sekund práce: 10 sekund odpočinku) - nebo - poměr 1:5 (např. 20 sekund tvrdé práce: 100 sekund odpočinku).
• Protokol aerobní vytrvalosti HIIT: 3-12 sérií v poměru 3:1 (např. 30 sekund práce: 10 sekund odpočinku) - nebo v poměru 1:1 (např. 30 sekund práce: 30 sekund odpočinku).

Co nám pomáhá vydržet déle a proč končíme

• Vzdáváme kvůli faktorů, které jsou psychické, nikoli fyzické - existuje třída neuronů, které uvolňují nadměrné množství adrenalinu (signál připravenosti), dokud glie systém nevypne.
  • V moment vypnutí adrenalinu, dochází zjednodušeně řečeno ke ztrátě motivace. U maratonů se často projevuje tzv vyvanutím motivace, kdy běžec zastaví a "neví" proč by měl běžet dál
• Pokud nejste zcela ketogenní a přizpůsobení metabolizování tuků, neurony potřebují glukózu a elektrolyty jako energii a palivo
  • ve stavu hluboké ketozy využívá tělo ketony k produkci energie, ale stále potřebuje pro fungování glukozu
• Zdroje energie v těle za přítomnosti kyslíku:
  • Krátké sprinty: Fosfokreatin (nachází se v těle)
  • Střední aktivity: Glukóza (sacharidy v krvi)
  • Dlouhý dosah: Glykogen (palivo uložené v játrech)
  • Tuky uložené v tukové tkáni uvolňují mastné kyseliny pro energii přeměněnou na ATP.

Svalová vytrvalost

• Svalová vytrvalost: označuje schopnost svalů vykonávat práci přesčas; nepokračování je způsobeno svalovou únavou (např. provádění kliků nebo prkna, dokud už nelze pokračovat).
• Protokol tréninku svalové vytrvalosti:
  • V tomto případě je vhodné provést 3-5 sérií po 12-100 opakováních (pro většinu lidí je však přiměřené 12-25 opakování) s dobou odpočinku v rozmezí 30-180 sekund.
• Svalová vytrvalost závisí na nervech a svalech (ne na krvi, srdci a plicích).
• Schopnost opakovaně provádět stejný pohyb zvýší výkonnost
• Hlavní složka svalové vytrvalosti: žádná excentrická zátěž (chtějte, aby excentrická zátěž byla lehká a rychlá).
  • excentrická zátěž svalu je brždění pohybu - například u dřepu je to fáze, kdy jdeme dolů
• Pohyby pro svalovou vytrvalost: izometrické cviky, složené cviky, švihy s kettlebell - nepoužívejte olympijské zdvihy pro budování svalové vytrvalosti.
• Přínosy svalové vytrvalosti: zvyšování svalové vytrvalosti zvyšuje schopnost mitochondrií využívat kyslík k výrobě energie.
• Lze kombinovat se striktní hypertrofií nebo silovým tréninkem, ale mějte na paměti, že většina lidí potřebuje 1-2 dny plného odpočinku.

Dlouhodobá vytrvalost

• Dlouhodobá vytrvalost: dlouhý běh, plavání, jízda na kole trvající více než 12 minut - 8-9 hodin.
• Staví na využití paliva ve svalech, aktivitě neuronů v mozku
• Protokol pro trénink dlouhotrvající vytrvalosti: jedna série čehokoli delšího než 12 minut (nepočítáme kroky, zátahy na veslařském trenažéru atd.).
• Spoléhá na pravidelné opakované úsilí a schopnost udržet efektivitu pohybu
• Cílem tréninku je vybudovat hustotu mitochondrií, aby bylo možné opakovat a zároveň spalovat méně paliva a stát se efektivnějším
• Využívá glykogen pro kontrakci pomalých svalů
• Příčiny selhání: psychická vytrvalost nebo nesprávné doplňování paliva
  • pozor i zvýšený stres z výkonu nebo před výkonem silně vyčerpává zásoby energie, které mozek potřebuje, aby vás udržel v pohybu
  • pokud se stresujete ze závodu a intenzivně řešíte detaily, spalujete relativně velké množství energie dříve než vyběhnete
• Výhody dlouhotrvající vytrvalosti: budování kapilárních ložisek ve svalu, zvětšuje počet mitochondrií, zvyšuje přísun kyslíku do svalů

Anaerobní trénink (HIIT)

• Anaerobní vytrvalostní protokol HIIT: Poměr práce a odpočinku 3:1 (např. 30 sekund práce: 10 sekund odpočinku) - nebo 1:5 (např. 20 sekund tvrdé práce: 100 sekund odpočinku).
• Tepová frekvence přesahuje hodnoty VO2Max
• Poměr práce vs odpočinek závisí na požadované kvalitě pohybu - například na kole se nemusíte tolik soustředit na techniku provedení, takže můžete pracovat déle a odpočívat kratší dobu; pokud používáte činku nebo kettlebelly, je lepší soustředit se na dobrou techniku a provedení cviků a pracovat kratší dobu a odpočívat déle
• Zvyšujte počet sérií, abyste zvýšili anaerobní vytrvalost Příčiny selhání anaerobní vytrvalosti: únava systémů využívajících kyslík Přínosy anaerobní vytrvalosti: zvětšení kapilárních ložisek, zvýšení schopnosti neuronů získat přístup k většímu množství energie, vybudování kapacity pro krátké dávky intenzivního výkonu

Aerobní trénink

• Aerobní vytrvalostní protokol HIIT: 3-12 sérií v poměru 3:1 (např. 30 sekund práce: 10 sekund odpočinku) - nebo 1:1 (např. 30 sekund práce: 30 sekund odpočinku).
• tepová frekvence se pohybuje na úrovni laktátového prahu
• Pracovní úseky by měly trvat 8-12 minut a měly by se provádět 2-3. týdně.
• Poměr 1:1 zlepšuje většinu energetických systémů (nervový, svalový, krevní, srdeční, plicní).
• Výhody aerobní vytrvalosti: buduje systémy pro využití energie, zlepšuje funkci ATP a mitochondrií, zlepšuje využití kyslíku ve svalech a mozku, zvyšuje kapacitu plic

Dýchání

• Dva hlavní zdroje vzduchu pro tělo: (1) dýchání nosem a (2) dýchání ústy.
• Nosní dýchání je obecně účinnější a pro nás lepší a zbavuje vzduch bakterií a virů.
• Při dlouhotrvající práci zkuste dýchat výhradně nosem; se zvyšující se intenzitou budete muset zařadit dýchání ústy.
• Dýchání ústy je méně účinné a zvyšuje naši náchylnost k infekcím - může však být užitečné vydechovat ústy při vysokém úsilí.
• Další důležité orgány pro dýchání: (1) žebra a (2) bránice.
• Zahřátí mezižeberních svalů (hluboké dýchání, rozšiřování hrudníku) před cvičením může pomoci dýchat hlouběji a dodávat více kyslíku, což zvyšuje účinnost
• Píchání v boku, které se někdy objevuje během cvičení, lze zmírnit provedením několika kol dvojitého nádechu s výdechem: dva rychlé nádechy a delší výdech

Tipy a triky

• Když narazíte na maratonskou zeď: dočasně zvyšte rychlost, aby se svaly dostaly k jinému zdroji paliva - pozor, že tento postup nebude fungovat, pokud jste zcela vyčerpali zásoby glykogenu.
• Nezapomeňte, že neurony potřebují ke svému fungování vodu a elektrolyty.
• Za hodinu ztratíme 1-5 kilogramů vody, což může mít vliv na mentální kapacitu a fyzický výkon
• Začněte cvičení hydratovaní (s elektrolyty, nejen s vodou) Vzorec pro hydrataci: tělesná hmotnost (v librách) /30 = unce tekutin, které byste měli vypít každých 15 minut.
• Ledová koupel může zlepšit hustotu mitochondrií a dýchání
• Mezi tréninky vyčkejte 6-24 hodin
  • zařazujte do tréninkového plánu aspoň 1-2 celé dny odpočinku týdně
• Optimalizujte spánek pro výkon a regeneraci
• Po cvičení se 5-10 minut soustřeďte na dýchání nebo si po tréninku lehněte a uvolněte se, abyste napomohli regeneraci
  • pomáhá například dechové cvičení dlouhý nádech následovaný krátkým prudkým "do-nádechem" a pak dlouhý výdech - velmi silně pomáhá s relaxací a aktivací parasympatické soustavy
• Pokud soustředíte pohled na jedno místo, tzn zúžíte zorné pole a mozek nepotřebuje tolik energie, můžete vyvinout větší úsilí
  • v závodě si vyberte "vodiče" a dívejte se mu na záda
• Můžete přerušovaně zaměřovat pozornost na orientační bod, ke kterému chcete běžet (jet na kole, plavat atd.) - ale používejte to s rozumem - pokud to budete dělat kilometr po kilometru, budete více psychicky unavení
• Kofein a stimulanty zlepší energii a výkonnost
• Magnesium malát může snížit bolestivost svalů v průběhu a po aktivitě
• Prášek z červené řepy a šťávy zvyšují vazodilataci a tím mohou zlepšit zásobování krví, využití kyslíku a efektivní odvod CO2

Zaujal vás článek? Přihlaste se k odběru mého newsletteru a získáte příští článek rovnou do svého emailu.