Dr. Andy Galpin (@DrAndyGalpin), profesor kineziologie na Kalifornské státní univerzitě ve Fullertonu a jeden z předních světových odborníků na vědu a aplikaci metod pro zvýšení síly, hypertrofie a vytrvalostního výkonu.

Andrew Huberman a Any Galpin se ponoří do základních principů silového a hypertrofického tréninku a budování vytrvalosti. Přezkoumávají vědecké poznatky a poskytují praktické tipy pro optimalizaci tréninku a regenerace, hydrataci, doplňky stravy, spánek, výživu - a vše mezi tím.

Moderátor: Andrew Huberman (@hubermanlab)

Celý rozhovor najdete tady:

Klíčové poznatky

Frekvence tréninku je důležitá pro každou adaptaci, o kterou se snažíte

Obecně: snažte se během týdne procvičovat všechny klouby ve všech rozsazích pohybů.

Různé metody cvičení nejsou o tom, co je dobré nebo špatné nebo správné nebo špatné, ale o tom, jakou adaptaci chcete?

Hypertrofický trénink a anaerobní trénink vám poskytnou nejvíce fyziologických adaptací ve většině kategorií

Hnacím motorem síly je intenzita, ale hnacím motorem hypertrofie je objem

Bolestivost není barometrem efektivního nebo dobrého tréninku! Chcete cítit procvičovanou svalovou skupinu, ale bolestivost by se měla pohybovat kolem 3 bodů z 10.

Při cvičení záleží na záměrnosti: děláte dost, abyste si odškrtli, nebo se zaměřujete na kontrakci svalových skupin?

Raději zkraťte trénink a věnujte se soustředěně 30 minutám, než abyste 60 minut jen tak proplouvali.

Správné dýchání během cvičení a po něm má zásadní význam pro to, abyste tělu řekli, že jste v bezpečí: (1) udržujte zadržený dech během nejnebezpečnější spodní/excentrické části pohybu a vydechujte při koncentrické části; (2) zkuste fyziologický povzdech po dobu 2-5 minut po tréninku a/nebo mezi náročnými cviky (dvojitý nádech nosem a následný dlouhý výdech ústy).

V poslední době se diskutuje o interferenčním efektu, který je však přeceňován - kardio v zóně 2 samo o sobě neotupí sílu ani hypertrofii - důležitější je přísun kalorií a typ kardia, který děláte; běh (neustálé excentrické bušení) bude mít větší důsledky než jízda na kole

Interferenční efekt není něco, čeho by se většina z nás musela obávat při porovnávání přínosu dobře fungujícího tréninku pro celkové fyziologické zdraví

Vzorový týdenní plán pro vytrvalost: jednou týdně dělejte něco, co vás dostane na maximální tepovou frekvenci (zhruba 220-věk) x 4-8 zátěží; 150-180 minut tréninku zóny 2; doplněk tréninku síly a hypertrofie

Tréninkové protokoly by měly vycházet z vašich bodů selhání - kde jste slabí a potřebujete zapracovat?

Tipy pro rychlostní, silový a silový trénink: vyberte si 3-5 cviků, 3-5 opakování, 3-5 sérií, mezi nimi si dopřejte 3-5 minut odpočinku, trénujte 3-5 dní v týdnu - (85 % 1RM pro sílu; 40-70 % 1RM pro sílu).

Hypertrofický cíl: minimálně 10 pracovních sérií, na svalovou skupinu, týdně, 5-30 opakování na sérii.

Vytrvalostní trénink není jen o tom, jak dlouho můžete pracovat, ale o tom, abyste udrželi integritu kloubů a umožnili svalům neunavit se, když je potřebujete zapojit těžce nebo rychle (i ve stoje).

"Nezranili jste se při mrtvém tahu, protože mrtvé tahy jsou nebezpečné. Zranili jste se při mrtvém tahu pouze proto, že jste se dostali do špatné pozice - dostali jste se do špatné pozice, protože jste buď začali ve špatné pozici, nebo jste ve špatné pozici skončili. Udělali jste příliš velký objem, příliš velkou intenzitu nebo příliš velkou složitost." - Dr. Andy Galpin

Základ pro správný příjem tekutin za den = tělesná hmotnost/2 (v uncích)

Galpinova rovnice pro doplňování tekutin během cvičení nebo náročné aktivity: začněte cvičení hydratovaní elektrolyty (nejen vodou), pak každých 15 minut konzumujte (v uncích) svou tělesnou hmotnost (v kilogramech) / 30

Buďte uvážliví při určování, zda se snažíte o adaptaci (tj. tlačíte na zátěž a nestaráte se o zotavení) - nebo o optimalizaci, což je opak a vyžaduje to rovnováhu

Principy cvičení a fitness

Základních pojmů fitness je málo, ale metod je obrovské množství.

9 hlavních pojmů tréninku: dovednost, rychlost, síla (funkce rychlosti a síly), síla, hypertrofie (růst svalové hmoty), svalová vytrvalost, anaerobní výkon (schopnost produkovat a udržet práci v krátkých dávkách), VO2 max (maximální tepová frekvence), dlouhá vytrvalost (30+ minut bez přestávky).

Aby všechny hlavní koncepty fungovaly, musíte udělat několik věcí, ale bez progresivního přetěžování nezaznamenáte změny v žádné oblasti.

Progresivní přetěžování: adaptace probíhá jako vedlejší produkt zátěže - musíte na systém tlačit.

Pokud budete po určitou dobu provádět stejné cviky, dojde k plató - progresivní přetěžování může mít podobu přidávání vah, přidávání opakování, zvyšování frekvence, změny složitosti pohybu

Vytrvalost

Excentrická absorpce je při vytrvalostním tréninku vysoká - při běhu nikdy nestojíte oběma nohama na zemi.

Když teprve začínáte, začněte s aktivitami, které jsou založeny na koncentrickém pohlcování: jízda na kole, veslování, sáňkování.

Nesnažte se: vrhnout se hned od začátku do aktivity s velkým množstvím excentrického dopadu (např. běh 30+ minut, skoky na bednu) - to je recept na bolestivost a zranění

Tip: udržujte jednoduchost - začněte 10 minutami na běžeckém pásu, 10 minutami na kole, 10 minutami na veslařském trenažéru.

Cíl: 150-180 minut kardio cvičení v zóně 2.

Kardio zóny 2 můžete trénovat denně, i když je cílem síla nebo hypertrofie.

"V zóně 2 nemáte téměř žádnou schopnost blokovat hypertrofii, když pracujete v konverzačním tempu." - Dr. Andy Galpin

Trénink v zóně 2 může ve skutečnosti zlepšit sílu nebo hypertrofii, protože zvýšíte průtok krve do dané oblasti

Interferenční efekt: nezáleží na tom, zda nejdříve zvedáte, nebo děláte kardio, pokud skutečně zůstáváte v zóně 2.

"Pokud jste vytrvalostní sportovec, přidání silového tréninku bude téměř vždy prospěšné." - Dr. Andy Galpin

Interferenční efekt není něco, čeho by se většina z nás musela obávat při porovnávání přínosu dobře nastaveného tréninku pro celkové fyziologické zdraví

Tip: vyřizujte své telefonní hovory za pochodu a přidejte do kroku nebo se projděte.

Jednou týdně se chcete dostat na maximální tepovou frekvenci: všem systémům prospívá, když jsou maximálně zatěžovány, protože stres zvyšuje adaptaci - tato cvičení mohou být skličující, i jednou za dva týdny je to v pořádku (nezapomeňte se dobře zahřát!).

Tipy pro zónu 2: zaměřte se na nosní dýchání - pokud musíte dýchat ústy, snižte intenzitu.

Udržujte tvrdou práci po dobu 4-12 minut: propracujte se k udržení 80 % maximální tepové frekvence po dobu 2 minut + 2 minuty odpočinku.

Zkuste opakování: nižší intenzita než maximální práce, pracujte tvrdě 2-6 minut a pak si mezi jednotlivými výkony dopřejte stejný odpočinek.

Výživa a hydratace

Cvičení lze provádět nalačno nebo najedení - osobní preference

Nedostatečná hydratace - zemřete

Dehydratace i hypernatrémie jsou špatné

Pokud začnete cvičit se špatnou hydratací, je opravdu obtížné (téměř nemožné) to dohnat

Musíte se každý den nastavit na správnou hydrataci, aby vás cvičení při ztrátě tekutin úplně nevyčerpalo

Základ denního příjmu tekutin: volným vodítkem pro příjem tekutin je polovina vaší tělesné hmotnosti v uncích.

Galpinova rovnice pro doplňování tekutin během cvičení nebo náročné aktivity: začněte cvičení hydratovaní elektrolyty (ne jen vodou) a pak každých 15 minut konzumujte (v uncích) svou tělesnou hmotnost (v kilogramech) / 30.

Obsah tekutin v potravinách je ve skutečnosti velmi vysoký, pokud jíte nezpracovanou a kvalitní stravu

Vysoký obsah sodíku i nízký obsah sodíku mají své důsledky

Zjistěte, zda máte vysoký nebo nízký obsah sodíku Potřebu sodíku určíte pomocí potu: noste čepici nebo čelenku - je pot bílý pruh nebo čirý?

Obecné pravidlo hydratace: příjem 500 mg sodíku před a po cvičení.

Pokud máte vysoký obsah sodíku v potu, možná budete chtít zvýšit.

Přetrénování a regenerace

Dva testy: síla stisku po probuzení a test oxidu uhličitého (schopnost dlouhého kontrolovaného výdechu).

Kdykoli celková stresová zátěž převýší kapacitu regenerace, buď se zhoršují fyzické schopnosti, nebo se snižuje adaptabilita - možnosti: snížit příjem stresu nebo zvýšit kapacitu regenerace.

Naším cílem je vnést co nejvíce stresu a zotavit se.

Sledujte subjektivní a objektivní měřítka, abyste zjistili, za které páky zatáhnout

Ať už použijete jakékoliv měření regenerace, buďte důslední a provádějte tato měření každý den ve stejnou dobu

Bylo prokázáno, že hydrogenuhličitan sodný (jedlá soda) napomáhá regeneraci, ale může způsobit žaludeční potíže - začněte se špetkou ve vodě!

Zvažte doplnění beta-alaninu (zpomaluje hromadění kyseliny) a kreatin monohydrátu


Zaujal vás článek? Přihlaste se k odběru mého newsletteru a získáte příští článek rovnou do svého emailu.