
Plnánování trasy pro běh, turistiku nebo výlety na kole je zase o něco jednodušší. Tedy aspoň pro uživatele mobilní aplikace **mapy.cz**, která nově od verze 9.3 přináší možnost naplánovat si trasu a ve formě gpx souboru ji rovnou z mobilu přenést do hodinek. Takže klidně uprostřed lesa vytáhnete mobil, naplánujete trasu k nejbližšímu občerstvení, pošlete ji přes **Garmin Connect** do svých Garminů a můžete vyrazit.

Služba mapy.cz nabízí možnost exportovat trasu ve formátu gpx už dlouho, ale donedávna jste pro tuhle operaci potřebovali otevřít počítač, trasu naklikat v prohlížeči, vyexportovat soubor a ten pak přenést do mobilu a nakonec do hodinek. Nová verze mobilní aplikace mapy.cz všechno zjednodušuje a pro plánování už počítač nepotřebujete. 

mapy.cz jsou pro plánování trasy opravdu užitečným nástrojem. Umí navrhnout trasu podle zvoleného způsobu, kterým ji hodláte zdolat. Můžete si tak vybrat, jestli půjdete pěšky, nebo pojedete na silničním a nebo horském kole. Aplikace sama pak navrhne cesty vhodné pro daný způsob přepravy. Dokonce můžete využít i návrhů výletních okruhů z vámi určeného místa.

![](/images/mapy-garmin/6.png)

Představte si, že jste na dovolené v kraji, který neznáte a chcete vyrazit na výlet po okolí. Chcete jet na kole a troufáte si na 30. kilometrové kolečko. Stačí zadat parametry do aplikace a ta sama navrhne různé varianty výletu. Zároveň vám ukáže zájmové body na trase a můžete se tak podívat, co zajímavého na výletě můžete potkat. A aby vás na trati nic nepřekvapilo, můžete si také zobrazit výškový profil a počasí. Obě informace vám mohou hodně pomoc s plánováním výletu a třeba se vyhnete uštěpačným poznámkám “no jo, 30 kilometrů, ale pořád do kopce”.  U naplánované trasy také vidíte odhady, kolik času vám zabere její zdolání. Vyberete trasu, která vám vyhovuje, uložíte si gpx soubor a přes Garmin Connect ho pošlete rovnou do hodinek nebo cyklopočítače.

<hr />

![](/images/mapy-garmin/1.png)

<hr /> 

V aplikaci Garmin Connect si trasu můžete dále upravit a využít další nástroje pro ještě lepší plánování. Opět si můžete vybrat, pro jakou aktivitu chcete plánovanou trasu využít. Můžete si také nastavit cílové tempo, kterým chcete běžet nebo celkový čas, za který chcete trasu zdolat. Pokud vaše Garminy podporují nástroj PacePro, můžete so dokonce nechat navrhnout optimální rozvržení tempa na trase. Stačí zadat cílový čas a nastavit parametry pro předpokládané úsilí v kopcích a strategii rozvržení tempa. PacePro pak navrhne tempo podle profilu a hezky vám naplánuje čas na jednotlivé kilometry. Z vašich Garminů se tak rázem stane virtuální parťák, který vám pomůže držet tempo třeba v trailovém závodě nebo na dlouhém tréninku.
<hr />

![](/images/mapy-garmin/3.png)
<hr />

Naplánované trasy si samozřejmě můžete v aplikaci Garmin Connect uchovat a vytvořit si tak hezkou sbírku míst, kam se budete rádi vracet a kde budete překonávat svoje osobní rekordy. 

<hr />

![](/images/mapy-garmin/5.png)

<hr />

Je skvělé, že mapy.cz zjednodušily proces plánování trasy a že je možné vyhledat a vyznačit trasu vašeho dalšího výletu přímo na mobilu. Objevování nových míst je tak zase o něco snazší a zábavnější. 


Jak využít mapy.cz pro lepší plánování tras s Garmin

Garmin a mapy.cz


Sport, zdraví a technologie.
Píšu vytrvalostním sportu a technologiích, které jsou s ním spojené. Každý týden přináším zajímavosti ze světa výživy, zdraví a zvyšování výkonnosti a také recenze, návody a tipy na zajímavé hračičky pro aktivní lidi.



<div>
 <iframe src="https://karelholub.substack.com/embed" width="480" height="320" style="border:1px solid #EEE; background:white;" frameborder="0" scrolling="no"></iframe>
</div>

Kdo jsem, co dělám a proč o tom píšu

Běžím dokud můžu

name

email

subject

message

consent

Připojte se k odběru


Přihlaste se k odběru mého newsletteru a získáte příští článek rovnou do svého emailu.
<iframe src="https://karelholub.substack.com/embed" width="480" height="320" style="border:1px solid #EEE; background:white;" frameborder="0" scrolling="no"></iframe>

Home


Bývaly doby, kdy ve mě sluchátka na uších běžců spolehlivě vyvolávaly lehké pohrdaní. Když běžím, nemám čas poslouchat hajajovy pohádky z rádia, ne asi. A když běžím v lese, tak chci slyšet les a ne Helenku Vondráčkvou. Ale časy se mění. A měním se i já. Objevil jsem podcasty a audioknihy a začal jsem běhat se sluchátky. Dlouhé víkendové tréninky najednou utekly jako nic a já měl ještě pocit, že jsem se za těch pár hodin běhu nejen pěkně fyzicky odrovnal, ale taky něco dozvěděl, nebo naučil.

A pak jsem si zničil sluchátka. Moje úžasné Sennheisery si úplně nerozumněly s potem, deštěm a občasným sněhem a odešly do křemíkového nebe. Takže začalo hledání. Naštěstí stačilo vyrazit za klukama do www.run4fun.cz a řešení bylo na světě. Sportovní sluchátka [Aftershokz OpenMove](http://www.run4fun.cz/aftershokz-open-move-black/).

<hr />

Aftershokz OpenMove jsou lehká, sportovní a tudíž odolná, bezdrátová sluchátka s výdrží bateri kolem 6 hodin a připojením přes Bloetooth. Podle výrobce by měla odolat prachu, vodě a potu. Podle specifikace na první pohled dobrá hračka pro běžce. A k tomu samozřejmě fakt, že sluchátka nechájí vaše uši volné a nebrání vnímání okolních zvuků. To jsem prostě musel vyzkoušet.

<hr />

![](https://www.aftershokz.cz/wp-content/uploads/2020/11/09-IP55-1.jpg)

<hr />

Konstrukce sluchátek vypadá robustně, ale jsou až překvapivě lehké a na prní omak jsou trochu jako plastová hračka. Mají záhlavní můstek, který nejde nijak nastavit, ale věřím, že tady platí "one size fits all". Za ušima jsou na obou stranách rozšíření, ve kterých je uložená elektronika a akumulátory. Pravé rozšíření nese 2 ovládací tlačítka a konektor pro připojení dobíjecího kabelu. A na úplných koncích je onen zázrak techniky, který se stará o přenos zvuku rovnou do vašich zvukových nervů. Na levém sluchátkku je dotykové, multifunkční tlačítko pro ovládání.

Sluchátka se dobře nasazují a na hlavě je téměř necítíte. Nikde netlačí a zatím jsem neměl pocit, že by při pohybu měla tendeci padat nebo odlétnout. Ale je pravda, že jsem s nimi nijak nedivočil, na akrobacii, parkour a podobné vylomeniny už jsem starej. Drobnou záludností mohou být brýle. Nožičky brýlí jsou totiž umístěné velmi podobně jako můstek sluchátek. Zkoušel jsem různé usazení kombinace sluchátka brýle, ale nakonec jsem došel k tomu, že prostě sluchátka nasadím a nic neřeším. Na výsledek to nemá velký vliv.

<hr />

Sluchátka jsem bez problémů spároval se svým otlučeným telefonem Samsung a stejně snadno s (zatím) neotlučenýma Garmin Fenix 6 Pro. A zábava mohla začít. 

Nejdřív jsem je vzal na svůj oblíbený okruh do lesa. Výběhy, seběhy, drncání a v letním vedru kýble potu. Aftershokz OpenMove bez problémů zvládají. Pustil jsem si podcasty a mluvené slovo sluchátka přenesly velmi dobře. Jasně, hi-fi kvalita a zvuková preciznost to není ani náhodou, ale jako zvukový doprovod naprosto dostatečné.

Tempový trénink na asfaltu. Taková trochu monotoní rubačka, tak jsem si ve Spotify poskládal [playlist](https://open.spotify.com/playlist/6Qo2BlBzsxhzBrKa7nURnL?si=fb6b46917e5e4aac) ze starých, dobrých punkových kapel, nahrál do hodinek, připojil Aftershokz a vyrazil. Hrálo to. Dokonce to hrálo celkem slušně. Kvalita reprodukce je hodně závislá na pozici sluchátek na lícních kostech, ale když to vychytáte, hrajou překvapivě dobře. Opět nemůžete čekat hi-fi kvalitu vhodnou pro kritický poslech díla starých mistrů v podání renomovaných interpretů. Ale pokud chcete soundtrack, který vám dovolí aspoň trochu zatlačit do pozadí tu dřinu, tak Aftershokz plní svůj účel.

<hr />

![](https://www.aftershokz.cz/wp-content/uploads/2020/11/11-What-is-in-the-box.jpg)

<hr />

Regenerační klusík lesem. A k tomu hovor s kolegou přes připojený telefon. Aftershokz OpenMove mají obstojný mikrofon, takže není problém přes ně odbavit hovor. Při běhu většinou hovory raději neberu, abych volájící nevyděsil, ale zatím jsem s Aftershokz neměl problém. Hovor nevypadl a volající mě slyšeli dobře. Víc od takových sluchátek v tomto směru ani nečekám.

Ovládání sluchátek je relativně snadné. Zapnete je tlačítkem za pravým uchem. Stejné tlačítko zvyšuje hlasitost. A hned vedle je tlačítko s opačnou funkcí. Tedy snížení hlasitosti. Multifunkční tlačítko na levém sluchátku vám dovolí spustit/zastavit přehrávání, přeskočit skladbu nebo třeba přijmout hovor, nebo začít vytáčet naposledy volané číslo. Funkci volíte počtem stisků tlačítka. Funguje to dobře a tlačítko má příjemnou haptickou odezvu, takže se nemusíte bát, že o něj jen tak zavadíte a začnete volat.

A jak je to s tím vnímáním okolí? Prostě slyšíte. Všechno. Teda všechno jako obvykle. A k tomu ještě muziku ze sluchátek. Nejdřív je to trochu zvláštní pocit, ale zvcyknete si rychle. Když běžím lesem, slyším zpívající ptáčky a srnku, která šustí v křoví. Na silnici zase blížící se auto nebo traktor. Občas to sice chvíli trvá, než si mozek uvědomí, že ten zvuk není součástí nahrávky a jde z jiného zdroje, ale je to opravdu jen mžik. Takže z pohledu bezpečnosti jsou Aftershokz OpenMove na úplně jiné úrovni než klasická sluchátka.

Doporučil bych je? Jo. Není to sice úplně levná záležitost a za stejnou cenu samozřejmě koupíte klasická sluchátka, která hrají lépe, ale Aftershokz OpenMove plní přesně to, co slibují a proč jsem si je pořizoval. Pokud si chcete při běhu vychutnat Bacha nebo Mozarta, běžte jinam. Pokud ale hledáte sluchátka, která jsou odolná, dobrá na poslech mluveného slova a hudební doprovod, umožní i volání a mají solidní výdrž, zkuste Aftershokz OpenMove nebo některý z jejich dalších modelů.

Vyzkoušet je můžete třeba v Run4Fun a uvidíte (uslyšíte), jestli vám sednou.

----
Zaujal vás článek? Přihlaste se k odběru mého newsletteru a získáte příští článek rovnou do svého emailu.
<iframe src="https://karelholub.substack.com/embed" width="480" height="320" style="border:1px solid #EEE; background:white;" frameborder="0" scrolling="no"></iframe>


Když chcete poslouchat hudbu při běhu nebo na kole a zároveň zůstat v kontaktu s okolním světem, můžete zkusit sluchátka Aftershokz s přenosem zvuku přes lebeční kosti

Aftershokz - muzika až do morku kostí


Americká značka **Altra** u nás zatím patří k méně známým, ale začíná si získávat pozornost běžců i vyznavačů dálkových pochodů. Hlavně mezi horskými a ultra běžci je Altra spojená se zvučnými jmény a jejich reklamní bannery najdete na těch největších trailových závodech v Americe i jinde po světě. Značka se proslavila hlavně specifickou konstrukcí bot s nulovým dropem a velkoryse pojatou přední částí boty, kde je dostatek prostoru pro prsty a jejich přirozenou práci.

<hr />

K modelu **Altra LonePeak 4.5** jsem se dostal od neméně dobrých bot od značek Inov-8 (RockLight, TrailTalon, UltraRace) nebo Saucony (Peregrin). Altra mě zlákala právě svojí typickou širokou špičkou a nulovým dropem. Běhám víc než deset roků a postupně jsem se propracoval k tomu, že potřebuju opravdu hodně prostoru pro prsty. Pokud prostor nemám, chytají mě na dlouhých závodech křeče do lýtek a chodidel. Nulový drop mi vyhovuje a řekl bych, že je ideální pro běžce s nižší váhou a dobrou technikou došlapu. Já běhám přes přední a střední část chodidla a patu využívám hlavně v sebězích. Je to dobře vidět na opotřebení podrážek mých běžeckých bot. I mimo běhání používám barefoot obuv s nulovým dropem a minimalistickou podrážkou a podstatnou část roku chodím bos. Nemusel jsem se tedy obávat častého neduhu, který trápí běžce, kteří přejdou na boty s nulovým dropem a to je bolest lýtek a achilovek. Je jasné, že pokud na tenhle typ obuvi nejste zvyklí, je potřeba začít opatrně a postupně se naučit, jak v nich běhat a chodit, abyste si neublížili. A je pravda, že někdo si prostě nezvykne. Tyhle boty nejsou pro každého. Já jsem na nich za 4 měsíce naběhal přes 800km a zkusím se podělit o zážitky.

<hr />

![](/images/altra800/2.jpg)

<hr />

Lone Peak 4.5 nejsou moje první Altry. Mám i silniční model Escalante a pro Lone Peak jsem zvolil stejnou velikost boty. Chyba. Měl jsem si vzít o půl čísla větší. Není to chyba fatální a běžet v nich jde. Jde to i dost dlouho. Nejdelší běh v nich mám přes 50 kilometrů a nehty mi z toho neslezly, ani nezmodraly. Ale příště už si to budu pamatovat. A stejně bych postupoval pokud přecházíte z jiných značek. Proti Inov-8 a Saucony berte Altra Lone Peak o půl nebo celé číslo větší.

<hr />

První obutí a první výběh. Vzal jsem je na svoje oblíbené kolečko po polních a lesních cestách za městem. A dobrý. Konečně dobrý pocit v přední části chodidla. Nikde mě nic netáhne, netlačí. Prsty se můžou pohodlně roztáhnout a v dopadu i odrazu pracují, jak mají. Široká špička působí trochu bačkorovitě a mohla by svádět k dojmu, že Altra Lone Peak je pomalá bota. Není. Umí se docela dobře rozběhnout do vyššího tempa a podrážka poskytuje dostatečnou oporu pro záběr snad na všech typech terénu. Není to sice krosová raketa, kterou bych si vzal na rychlé, krátké závody, ale rozhodně není potřeba se bát, že by vás brzdila v rozletu. Jen dávejte pozor na klopýtání. Aspoň já jsem si tedy na začátku několikrát hrábnul špičkou o zem a skončil v kotrmelcích. Je to asi způsobené jak širokou konstrukcí přední částí boty, tak méně zvednutou špičkou. Stačilo mi pár blízkých setkání s tvrdším povrchem a buď jsem si začal dávat pozor, nebo se boty trochu vytvarovaly, ale už se mi to nestává.
Podrážka je složená z několika druhů směsí a má docela agresivní vzorek s 4 mm vysokými špunty. Altra používá dva marketingové názvy pro technologie použité na podrážce Lone Peak 4.5. Technologie Maxtrac má poskytovat ideální poměr dobrého odrazu, trakce a odolnosti podrážky. Po více než 800 km můžu říct, že výdrž podrážky je opravdu dobrá. Zhruba třetinu oběmu jsem Lone Peak trápil na asfaltových přebězích a úsecích, zbytek na lesních a polních cestách nebo pěšinách a občas v blátě nebo dokonce sněhu. Opotřebení podrážky je minimální a věřím, že by bez problémů vydržela jednou tolik. Druhou technologií použitou na podrážce je Trailclaw, která má pomáhat v odrazové fázi záběru přes palec. Jistotu odrazu potřebujete nejen při rychlejším přesunu po rovině, ale taky při škrábání se do prudších kopců po nezpevněném povrchu. Můžu říct, že jsem Lone Peak několikrát zkoušel na pořádných stojkách v lese, kde je směs bláta, kamínků a listí a záběr byl dostatečně jistý. Až u opravdu prudkých ramp, kdy jsem se musel pustit do náhonu na všechny čtyři, mi Lone Peak občas prosmekly. Takže na bežné i středně težké terény a kopce mají moji plnou důvěru, ale na hodně kluzké bahno nebo velmi prudké kopce bych sáhnul po botě s hlubším vzorkem nebo dokonce hřeby. Stejně tak to může být pro překážkové závody, ale ty neběhám, tak se raději nebudu pouštět do hlubších úvah. 

S podrážkou jsem celkově spokojený, ale jedno slabé místo se přeci najde. Kameny. Hlavně ty špičaté, co trčí z lesních a polních cest a umí se trefit přesně do nejcitlivějších míst chodidla. Dobrá trailová bota by vás před nimi měla umět ochránit. Altra Lone Peak 4.5 má za tímhle účelem dokonce speciální komponentu, kterou Altra pojmenovala Stone Guard. A ten je tak nějak na půl cesty mezi střední a malou ochranou vašich chodidel. Je dobře, že vám Lone Peak poskytuje zpětnou vazbu a cit pro terén, ale hlavně u dlouhých a ultradlouhých běhů, kdy si přestanete dávat pozor na došlap i volbu ideální stopy, se vám může stát, že se vám terén připomene dost bolestivě. Když pádíte dolů z kopce, potřebujete se na botu stoprocentně spolehnout a ne se bát každého většího kamínku. A tady má pro mě Altra Lone Peak rozhodně rezervu.

Svršek boty je dobře řešený jak z pohledu prodyšnosti, tak po stránce volnosti a vedení pro chodidlo. V teplých dnech jsem neměl pocit, že bych se v Lone Peak zbytečně vařil a v zimě mi zase netáhlo na palce zbytečně děravým úpletem. Prostě tak akorát. Když proběhnete kaluží nebo potokem, nabere Lone Peak dost vody a chvíli si člověk připadá jako v ploutvích, ale po chvíli se dá zase pohodlně běžet dál bez nepříjemného čvachtání nebo klouzání chodidla v botě. Přední část boty není nijak extra chráněná proti nakopnutí tvrdohlavých kamenů, ale obsázka, je dostatečná a nestalo se mi, že bych si nějak bolestivě nakopl prsty. Jazyk je bez polstrování, nijak v botě nepřekáží a neshrnuje se. Konstrukce boty klem kotníku je dost volná a podpora achilovky spíš nízká. A přesně tak to mám rád. Ale chápu, že někomu to nemusí sednout a má raději pocit pevného sepjetí s botou a kotník obestlány polštáři z plyše. To vám Altra Lone Peak opravdu nenabídne. Celá bota je prostě konstruovaná tak, že nikde nepřekáží, netlačí, netáhne. Nic za vás neudělá, ale taky vám v ničem nebrání. Běžíte vy, ne vaše boty.

Trochu složitější to může být se šněrováním. Tkaničky samotné jsou velmi dobré, ploché a dobře texturované, takže se nerozvazují a šněrování drží skvěle. Jenže než trefíte to správné nastavení, budete si nejspíš s Lone Peak chvíli hrát. Já mám relativně vysoký nárt a dlouhé chodidlo se širokou špičkou. Šněrování jsem potřeboval nastavit tak, aby mě netáhnulo přes nárt, ale zároveň poskytovalo dost opory a nedovolilo chodidlu sjíždět do špičky v sebězích. Po pár pokusech se mi podařilo najít rozmný kompromis a věřím, že až si příště koupím Lone Peak o půl čísla větší, bude to už úplně perfektní.

<hr />

![](/images/altra800/3.jpg)

<hr />

Svršek zatím drží skvěle. Moje Altra Lone Peak 4.5 mají za sebou více než 800 km během 4 měsíců, kdy jsem je rozhodně nešetřil a dostaly okusit snad všechny druhy terénu. Na svršku zatím nejsou patrné žádné trhliny, praskliny nebo zlomy způsobené opotřebením. U jiných bot se mi na takové vzdálenosti běžně začínají objevovat trhliny nebo znatelné zeslabení materiálu na malíkové hraně. Obvykle je to úzkou špičkou boty, která pak trpí neustálým napínáním od širokého chodidla. U některých bot (Inov-8 Trail Talon) jsem už po přibližně 600 - 700 km měl díru v malíkové hraně a kolem 900-1000km musely do běžeckého důchodu. Altra Lone Peak 4.5 zatím drží a troufám si odhadnout, že se mnou budou dalších 400-500km brázdit traily. Podobnou výdrž měly i Saucony Peregrin, které jsem vyřadil z rotace po 1200km a když je nouze, vezmu je na kratší běhy i teď.

Altra Lone Peak má poutka pro uchycení návleků, které pak brání pronikání nečistot nebo vlhkosti do boty. Pěkné, ale nezkoušel jsem. Zatím nemám tu potřebu a věřím, že to funguje skvěle třeba proti sněhu nebo písku. Třeba si to taky někdy zkusím.
Celkově jsem z Altra Lone Peak 4.5 hodně nadšený a už se těším na model Lone Peak 5. Já s nimi budu rád pokračovat a nebojím se je vzít na jakýkoliv trailový běh. Od pohodového tréninku pro ultra závod. Ale taky říkám, že to rozhodně není bota pro každého. Pokud nejste zvyklí na nulový drop, začínejte hodně opatrně, na krátkých vzdálenostech a rozhodně je střídejte s jinýma botama s pozitivním dropem. Taky bych váhal, jestli Lone Peak doporučit běžcům s vyšší vahou nebo horší technikou došlapu. Lone Peak 4.5 má tlumení dostatek i na dlouhé tratě, ale rozhodně to není balon, který odtlumí tvrdé rázy a ochrání vaše kolena, kyčle a páteř. Altra Lone Peak rozhodně stojí za pozornost a zvážení při výběru trailových bot, ale vybírejte s rozmyslem a tak, aby boty odpovídaly vašim zkušenostem, kondici a potřebám.

Jaké jsou Altra LonePeak po 800km?


Altra je i v našich luzích, hájích a hlavně trailech známá tím, že jejich boty mají širokou přední část, nulový drop a často i minimalistický přístup ke konstrukci boty. Altra Superior 4.5 je z celé trailové řady Altra nejméně tlumený model určený na kratší běhy v terénu. Výška tlumící vrstvy je relativně nízkých 21mm což je velmi podobné závodnímu silničnímu modelu Altra Escalante Racer. Takže Superior 4.5 je vlastně taková závodní raketa do terénu. A přesně z toho vycházejí její vlastnosti. Je lehká, dobře čte terén, bezpečně drží chodidlo a na většině druhů povrchu nabídne dobrou přilnavost a jistý odraz. Trochu překvapivě nabízí Superior 4.5 i relativně pohodlné tlumení, takže se nemusíte bát vzít tuhle botu ani na poněkud delší trasy.

<hr />

![](/images/altraSuperior45/3.jpg)

<hr />

### Svršek

Altra Superior 4.5 má oproti předchozímu modelu této řady přepracovaný svršek v několika zásadních bodech. První, čeho si asi běžec všimne, je měkká konstrukce paty. Oproti předchozí řadě vynechala Altra plastovou výztuž z konstrukce paty a ta se teď daleko lépe přizpůsobí tvaru vašeho chodidla. Pocitově je to velmi příjemné a při běhu jsem neměl žádné otlaky ani oděrky a pata v botě drží velmi dobře i v technických pasážích. 
Další změna na svršku boty je nový materiál, který by měl být odolnější proti odření a opotřebení. S Altra Superior 4.5 jsem v docela drsných podmínkách končící zimy naběhal skoro 400 km a nijak jsem je nešetřil. Svršek zatím drží velmi dobře a nejsou na něm vidět známky opotřebení ani v ohybech přední části, které obvykle trpí nejvíc. Jediné, co se trochu porouchalo jsou tištěné linky na přední části boty, které začaly praskat snad už během prvního týdne. Prasklinky v nich jsou nepatrné a na funkci to zdá se nemá žádný vliv, takže je to spíš kosmetická záležitost.
Přední část boty je proti předchozí verzi pocitově užší, ale stále nabízí velkorysí prostor pro prsty a jejich přirozenou práci. Navíc mám pocit, že bota lépe drží chodidlo a ani v prudších zatáčkách nebo technických pasážích v nich noha nejezdí a neklouže.
Velmi pěkně je zpracovaný i jazyk, který je na jedné straně spojený se svrškem a na druhé straně je volný. Jazyk se nijak neroluje a poskytuje dobrou ochranu proti otlakům od šněrování. 
A poslední věc k novému svršku - vypadá fakt dobře. Hodnocení vzhledu boty je vždycky subjektivní, ale za sebe můžu říct, že pro mě jsou Superior 4.5 jasně nejhezčí boty z celé modelové řady Altra a nejradši bych v nich chodil i do práce.

<hr />

![](/images/altraSuperior45/4.jpg)

<hr />

### Podešev a tlumení

O pohodlnou jízdu a tlumení se stará materiál Quantic a dělá to opravdu dobře. Na první obutí je bota příjemně měkká a pohodlná, ale rozhodně ne “bačkorovitá”. Myslím, že Altra velmi dobře trefila poměr pohodlného tlumení a responzivního odrazu, jaký očekávám od rychlé boty. Pro běžce zvyklé na nulový drop, s dobrou technikou běhu a došlapem na střed chodidla je konstrukce Superior 4.5 jako dělaná. Běžci se silným dopadem na patu si budou případně na nulový drop muset postupně a pomalu zvykat.
Tlumící vrsvta sama o sobě poskytuje jen základní ochranu proti ostrým kamenům a jiným zákeřnostem, které trail chystá na nic netušící běžce. Pokud chcete vyrazit na kamenité stezky, má pro vás Altra Superior 4.5 připravené samostatné vložky stone guard, které šoupnete pod vnitřní stélku. Sone guard jsou tenké, pružné, plastové desky, které kopírují tvar boty a mají vás chránit před kameny, kořeny a asi i šlápnutím na ježka. Jde jim to celkem dobře, i když se přiznám, že jsem je do bot dal jen dvakrát a to čistě pro účely testování. Běhám obvykle po lesních pěšinách a cestách a tam tuhle přídavnou ochranu nepotřebuju. Takže raději ušetřím nějaké ty gramy a stone guard nechávám doma.

### Podrážka

Altra Superior 4.5 je rychlá bota do terénu a odpovídá tomu i konstrukce podrážky. Použitý materiál Maxtrac má dobrý poměr přilnavosti a trvanlivosti. Je dost měkký na to, aby dobře držel i na mokrém povrchu a přitom dost houževnatý na to, aby vám nemizel před očima, když náhodou potřebujete přeběhnout po asfaltu. Vzorek Superior 4.5 není nijak zvlášť hluboký a pokud se chystáte do hodně blátivého terénu nebo na sníh, počítejte s tím, že se můžete docela pěkně sklouznout. Ale pro většinu běžného terénního běhání je tahle podrážka naprosto jistá jak v odrazu, tak v držení stopy a neměl jsem s ní problémy ani v lese ani na šotolině. Při přebězích na asfaltu se podrážka taky chová velmi dobře a v Superior 4.5 v pohodě zvládnete i delší asfaltové úseky, když bude potřeba.
Materiál Maxtrac má velmi dobrou životnost a ani po skoro 400 km nejeví podrážka větší opotřebení. Řekl bych, že celkem v pohodě vydrží nějakých 1000 km a nejspíš i více, ale na téhle hranici už to nejspíš bude trochu horší s tlumící vrstvou, která se po takovém objemu samozřejmě sešlápne. 

<hr />

![](/images/altraSuperior45/1.jpg)

<hr />

### Osobní zkušenost

Na Altra Superior 4.5 jsem se hodně těšil, protože už předchozí řady tohoto modelu patřily mezi moje oblíbené boty. A po pár stovkách kilometrů můžu říct, že Superior 4.5 je podle mého zatím nejlepším zástupcem této řady. Bota je lehoučká, dostatečně prostorná, pohodlná a dobře tlumená a přitom agilní a s velmi dobrou podporou odrazu. Model Superior je určený spíš na kratší běhy, ale z vlastní zkušenosti můžu říct, že běžci s dobrou technikou se nemusí bát vzít je ani na delší běhy. Sám jsem v nich naběhal přes 300 km za první měsíc a v pohodě se mnou zvládly i běhy v délce kolem 40km, aniž bych měl pocit nějakého nepohodlí nebo otlučených chodidel, jak tomu bývá u rychlých modelů jiných značek. Jediné, kde je potřeba si dávat pozor je nulový drop. Pro běžce, kteří na nulový sklon mezi patou a špičkou nejsou zvyklí, platí jasné pravidlo - zvykejte si pomalu a střídejte nulový drop s jinými botami s pozitivním dropem. Jinak riskujete přetížení lýtek a achilovek a to by byla škoda, protože běhání v Altra Superior 4.5 je hodně zábavné.

Rychlá kroska Altra Superior 4.5


Celý podcast najdete tady:
<div>
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/VQLU7gpk_X8" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
</div>

## Klíčové poznatky

>"Důvodem, proč vzdáme, je málokdy to, že vzdá naše tělo; vzdá naše mysl."  <cite>Dr. Andrew Huberman?</cite>

+ Vytrvalostní cvičení zvyšuje schopnost mozku a těla pracovat po delší dobu.
+ Vysoce intenzivní a dlouhotrvající vytrvalostní trénink zlepšuje funkci mozku tím, že okysličuje mozek a dodává neuronům více živin.
+ Pět hlavních hnacích sil v těle: neurony, svaly, srdce, krev a plíce.
+ Zdroj energie v těle závisí na délce trvání aktivity - pokud narazíte na zeď, zkuste dočasně zvýšit tempo, abyste využili jiné zdroje paliva
+ Zdá se, že vytrvalostní trénink zlepšuje funkci mozku více než silový nebo hypertrofický trénink
+ Protokol tréninku svalové vytrvalosti: 
    + Tréninkový cyklus: 3-5 sérií po 12-100 opakováních (pro většinu lidí je však rozumné 12-25 opakování) s dobou odpočinku v rozmezí 30-180 sekund.
+ Pro svalovou vytrvalost vyzkoušejte izometrické cviky, složené cviky, švihy s činkami - ale bez excentrické zátěže
+ Protokol pro dlouhotrvající vytrvalostní trénink: jedna série čehokoli delší než 12 minut.
+ Protokol pro anaerobní vytrvalost HIIT: (např. 30 sekund práce: 10 sekund odpočinku) - nebo - poměr 1:5 (např. 20 sekund tvrdé práce: 100 sekund odpočinku).
+ Protokol aerobní vytrvalosti HIIT: 3-12 sérií v poměru 3:1 (např. 30 sekund práce: 10 sekund odpočinku) - nebo v poměru 1:1 (např. 30 sekund práce: 30 sekund odpočinku).

## Co nám pomáhá vydržet déle a proč končíme

+ Vzdáváme kvůli faktorů, které jsou psychické, nikoli fyzické - existuje třída neuronů, které uvolňují nadměrné množství adrenalinu (signál připravenosti), dokud glie systém nevypne.
    + V moment vypnutí adrenalinu, dochází zjednodušeně řečeno ke ztrátě motivace. U maratonů se často projevuje tzv vyvanutím motivace, kdy běžec zastaví a "neví" proč by měl běžet dál
+ Pokud nejste zcela ketogenní a přizpůsobení metabolizování tuků, neurony potřebují glukózu a elektrolyty jako energii a palivo
    + ve stavu hluboké ketozy využívá tělo ketony k produkci energie, ale stále potřebuje pro fungování glukozu 
+ Zdroje energie v těle za přítomnosti kyslíku:
    + Krátké sprinty: Fosfokreatin (nachází se v těle)
    + Střední aktivity: Glukóza (sacharidy v krvi)
    + Dlouhý dosah: Glykogen (palivo uložené v játrech)
    + Tuky uložené v tukové tkáni uvolňují mastné kyseliny pro energii přeměněnou na ATP.

## Svalová vytrvalost

+ Svalová vytrvalost: označuje schopnost svalů vykonávat práci přesčas; nepokračování je způsobeno svalovou únavou (např. provádění kliků nebo prkna, dokud už nelze pokračovat).
+ Protokol tréninku svalové vytrvalosti: 
    + V tomto případě je vhodné provést 3-5 sérií po 12-100 opakováních (pro většinu lidí je však přiměřené 12-25 opakování) s dobou odpočinku v rozmezí 30-180 sekund.
+ Svalová vytrvalost závisí na nervech a svalech (ne na krvi, srdci a plicích).
+ Schopnost opakovaně provádět stejný pohyb zvýší výkonnost
+ Hlavní složka svalové vytrvalosti: žádná excentrická zátěž (chtějte, aby excentrická zátěž byla lehká a rychlá).
    + excentrická zátěž svalu je brždění pohybu - například u dřepu je to fáze, kdy jdeme dolů
+ Pohyby pro svalovou vytrvalost: izometrické cviky, složené cviky, švihy s kettlebell - nepoužívejte olympijské zdvihy pro budování svalové vytrvalosti.
+ Přínosy svalové vytrvalosti: zvyšování svalové vytrvalosti zvyšuje schopnost mitochondrií využívat kyslík k výrobě energie.
+ Lze kombinovat se striktní hypertrofií nebo silovým tréninkem, ale mějte na paměti, že většina lidí potřebuje 1-2 dny plného odpočinku.

## Dlouhodobá vytrvalost
+ Dlouhodobá vytrvalost: dlouhý běh, plavání, jízda na kole trvající více než 12 minut - 8-9 hodin.
+ Staví na využití paliva ve svalech, aktivitě neuronů v mozku
+ Protokol pro trénink dlouhotrvající vytrvalosti: jedna série čehokoli delšího než 12 minut (nepočítáme kroky, zátahy na veslařském trenažéru atd.).
+ Spoléhá na pravidelné opakované úsilí a schopnost udržet efektivitu pohybu
+ Cílem tréninku je vybudovat hustotu mitochondrií, aby bylo možné opakovat a zároveň spalovat méně paliva a stát se efektivnějším
+ Využívá glykogen pro kontrakci pomalých svalů
+ Příčiny selhání: psychická vytrvalost nebo nesprávné doplňování paliva
    + pozor i zvýšený stres z výkonu nebo před výkonem silně vyčerpává zásoby energie, které mozek potřebuje, aby vás udržel v pohybu
    + pokud se stresujete ze závodu a intenzivně řešíte detaily, spalujete relativně velké množství energie dříve než vyběhnete
+ Výhody dlouhotrvající vytrvalosti: budování kapilárních ložisek ve svalu, zvětšuje počet mitochondrií, zvyšuje přísun kyslíku do svalů

## Anaerobní trénink (HIIT)
+ Anaerobní vytrvalostní protokol HIIT: Poměr práce a odpočinku 3:1 (např. 30 sekund práce: 10 sekund odpočinku) - nebo 1:5 (např. 20 sekund tvrdé práce: 100 sekund odpočinku).
+ Tepová frekvence přesahuje hodnoty VO2Max
+ Poměr práce vs odpočinek závisí na požadované kvalitě pohybu - například na kole se nemusíte tolik soustředit na techniku provedení, takže můžete pracovat déle a odpočívat kratší dobu; pokud používáte činku nebo kettlebelly, je lepší soustředit se na dobrou techniku a provedení cviků a pracovat kratší dobu a odpočívat déle 
+ Zvyšujte počet sérií, abyste zvýšili anaerobní vytrvalost
Příčiny selhání anaerobní vytrvalosti: únava systémů využívajících kyslík
Přínosy anaerobní vytrvalosti: zvětšení kapilárních ložisek, zvýšení schopnosti neuronů získat přístup k většímu množství energie, vybudování kapacity pro krátké dávky intenzivního výkonu

## Aerobní trénink 
+ Aerobní vytrvalostní protokol HIIT: 3-12 sérií v poměru 3:1 (např. 30 sekund práce: 10 sekund odpočinku) - nebo 1:1 (např. 30 sekund práce: 30 sekund odpočinku).
+ tepová frekvence se pohybuje na úrovni laktátového prahu
+ Pracovní úseky by měly trvat 8-12 minut a měly by se provádět 2-3. týdně.
+ Poměr 1:1 zlepšuje většinu energetických systémů (nervový, svalový, krevní, srdeční, plicní).
+ Výhody aerobní vytrvalosti: buduje systémy pro využití energie, zlepšuje funkci ATP a mitochondrií, zlepšuje využití kyslíku ve svalech a mozku, zvyšuje kapacitu plic

## Dýchání
+ Dva hlavní zdroje vzduchu pro tělo: (1) dýchání nosem a (2) dýchání ústy.
+ Nosní dýchání je obecně účinnější a pro nás lepší a zbavuje vzduch bakterií a virů.
+ Při dlouhotrvající práci zkuste dýchat výhradně nosem; se zvyšující se intenzitou budete muset zařadit dýchání ústy.
+ Dýchání ústy je méně účinné a zvyšuje naši náchylnost k infekcím - může však být užitečné vydechovat ústy při vysokém úsilí.
+ Další důležité orgány pro dýchání: (1) žebra a (2) bránice.
+ Zahřátí mezižeberních svalů (hluboké dýchání, rozšiřování hrudníku) před cvičením může pomoci dýchat hlouběji a dodávat více kyslíku, což zvyšuje účinnost
+ Píchání v boku, které se někdy objevuje během cvičení, lze zmírnit provedením několika kol dvojitého nádechu s výdechem: dva rychlé nádechy a delší výdech

## Tipy a triky
+ Když narazíte na maratonskou zeď: dočasně zvyšte rychlost, aby se svaly dostaly k jinému zdroji paliva - pozor, že tento postup nebude fungovat, pokud jste zcela vyčerpali zásoby glykogenu.
+ Nezapomeňte, že neurony potřebují ke svému fungování vodu a elektrolyty.
+ Za hodinu ztratíme 1-5 kilogramů vody, což může mít vliv na mentální kapacitu a fyzický výkon
+ Začněte cvičení hydratovaní (s elektrolyty, nejen s vodou)
Vzorec pro hydrataci: tělesná hmotnost (v librách) /30 = unce tekutin, které byste měli vypít každých 15 minut.
+ Ledová koupel může zlepšit hustotu mitochondrií a dýchání
+ Mezi tréninky vyčkejte 6-24 hodin
    + zařazujte do tréninkového plánu aspoň 1-2 celé dny odpočinku týdně
+ Optimalizujte spánek pro výkon a regeneraci
+ Po cvičení se 5-10 minut soustřeďte na dýchání nebo si po tréninku lehněte a uvolněte se, abyste napomohli regeneraci
    + pomáhá například dechové cvičení dlouhý nádech následovaný krátkým prudkým "do-nádechem" a pak dlouhý výdech - velmi silně pomáhá s relaxací a aktivací parasympatické soustavy
+ Pokud soustředíte pohled na jedno místo, tzn zúžíte zorné pole a mozek nepotřebuje tolik energie, můžete vyvinout větší úsilí
    + v závodě si vyberte "vodiče" a dívejte se mu na záda
+ Můžete přerušovaně zaměřovat pozornost na orientační bod, ke kterému chcete běžet (jet na kole, plavat atd.) - ale používejte to s rozumem - pokud to budete dělat kilometr po kilometru, budete více psychicky unavení
+ Kofein a stimulanty zlepší energii a výkonnost
+ Magnesium malát může snížit bolestivost svalů v průběhu a po aktivitě
+ Prášek z červené řepy a šťávy zvyšují vazodilataci a tím mohou zlepšit zásobování krví, využití kyslíku a efektivní odvod CO2


----
Zaujal vás článek? Přihlaste se k odběru mého newsletteru a získáte příští článek rovnou do svého emailu.
<iframe src="https://karelholub.substack.com/embed" width="480" height="320" style="border:1px solid #EEE; background:white;" frameborder="0" scrolling="no"></iframe>

Co vás donutí zastavit a jak ten moment oddálit

Jak budovat vytrvalost


*Dr. Andy Galpin ([@DrAndyGalpin](https://twitter.com/DrAndyGalpin)), profesor kineziologie na Kalifornské státní univerzitě ve Fullertonu a jeden z předních světových odborníků na vědu a aplikaci metod pro zvýšení síly, hypertrofie a vytrvalostního výkonu.*

*Andrew Huberman a Any Galpin se ponoří do základních principů silového a hypertrofického tréninku a budování vytrvalosti. Přezkoumávají vědecké poznatky a poskytují praktické tipy pro optimalizaci tréninku a regenerace, hydrataci, doplňky stravy, spánek, výživu - a vše mezi tím.*  

Moderátor: Andrew Huberman ([@hubermanlab](https://twitter.com/hubermanlab?lang=en))

Celý rozhovor najdete tady:
<div>
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/IAnhFUUCq6c" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
</div>

## Klíčové poznatky

Frekvence tréninku je důležitá pro každou adaptaci, o kterou se snažíte

**Obecně**: snažte se během týdne procvičovat všechny klouby ve všech rozsazích pohybů.

Různé metody cvičení nejsou o tom, co je dobré nebo špatné nebo správné nebo špatné, ale o tom, jakou **adaptaci** chcete?

Hypertrofický trénink a anaerobní trénink vám poskytnou nejvíce fyziologických adaptací ve většině kategorií

Hnacím motorem síly je intenzita, ale hnacím motorem hypertrofie je objem

B**olestivost není barometrem efektivního nebo dobrého tréninku!** Chcete cítit procvičovanou svalovou skupinu, ale bolestivost by se měla pohybovat kolem 3 bodů z 10.

Při cvičení záleží na **záměrnosti**: děláte dost, abyste si odškrtli, nebo se zaměřujete na kontrakci svalových skupin?

Raději **zkraťte trénink** a věnujte se soustředěně 30 minutám, než abyste 60 minut jen tak proplouvali.

Správné dýchání během cvičení a po něm má zásadní význam pro to, abyste tělu řekli, že jste v bezpečí: (1) udržujte zadržený dech během nejnebezpečnější spodní/excentrické části pohybu a vydechujte při koncentrické části; (2) zkuste fyziologický povzdech po dobu 2-5 minut po tréninku a/nebo mezi náročnými cviky (dvojitý nádech nosem a následný dlouhý výdech ústy).

V poslední době se diskutuje o **interferenčním efektu**, který je však přeceňován - kardio v zóně 2 samo o sobě neotupí sílu ani hypertrofii - důležitější je přísun kalorií a typ kardia, který děláte; běh (neustálé excentrické bušení) bude mít větší důsledky než jízda na kole  

Interferenční efekt není něco, čeho by se *většina z nás musela obávat* při porovnávání přínosu dobře fungujícího tréninku pro celkové fyziologické zdraví

**Vzorový týdenní plán pro vytrvalost**: jednou týdně dělejte něco, co vás dostane na maximální tepovou frekvenci (zhruba 220-věk) x 4-8 zátěží; 150-180 minut tréninku zóny 2; doplněk tréninku síly a hypertrofie

Tréninkové protokoly by měly vycházet z vašich *bodů selhání* - kde jste slabí a potřebujete zapracovat?

**Tipy pro rychlostní, silový a silový trénink**: vyberte si 3-5 cviků, 3-5 opakování, 3-5 sérií, mezi nimi si dopřejte 3-5 minut odpočinku, trénujte 3-5 dní v týdnu - (85 % 1RM pro sílu; 40-70 % 1RM pro sílu).

*Hypertrofický cíl*: minimálně 10 pracovních sérií, na svalovou skupinu, týdně, 5-30 opakování na sérii.

Vytrvalostní trénink není jen o tom, jak dlouho můžete pracovat, ale o tom, abyste udrželi integritu kloubů a umožnili svalům neunavit se, když je potřebujete zapojit těžce nebo rychle (i ve stoje).

>"Nezranili jste se při mrtvém tahu, protože mrtvé tahy jsou nebezpečné. Zranili jste se při mrtvém tahu pouze proto, že jste se dostali do špatné pozice - dostali jste se do špatné pozice, protože jste buď začali ve špatné pozici, nebo jste ve špatné pozici skončili. Udělali jste příliš velký objem, příliš velkou intenzitu nebo příliš velkou složitost." - <cite>Dr. Andy Galpin</cite>

Základ pro správný příjem tekutin za den = tělesná hmotnost/2 (v uncích)

Galpinova rovnice pro doplňování tekutin během cvičení nebo náročné aktivity: začněte cvičení hydratovaní elektrolyty (nejen vodou), pak každých 15 minut konzumujte (v uncích) svou tělesnou hmotnost (v kilogramech) / 30

Buďte uvážliví při určování, zda se snažíte o adaptaci (tj. tlačíte na zátěž a nestaráte se o zotavení) - nebo o optimalizaci, což je opak a vyžaduje to rovnováhu


## Principy cvičení a fitness

Základních pojmů fitness je málo, ale metod je obrovské množství.

**9 hlavních pojmů tréninku:** dovednost, rychlost, síla (funkce rychlosti a síly), síla, hypertrofie (růst svalové hmoty), svalová vytrvalost, anaerobní výkon (schopnost produkovat a udržet práci v krátkých dávkách), VO2 max (maximální tepová frekvence), dlouhá vytrvalost (30+ minut bez přestávky).

Aby všechny hlavní koncepty fungovaly, musíte udělat několik věcí, ale bez progresivního přetěžování nezaznamenáte změny v žádné oblasti.

**Progresivní přetěžování:** adaptace probíhá jako vedlejší produkt zátěže - musíte na systém tlačit.

Pokud budete po určitou dobu provádět stejné cviky, dojde k plató - progresivní přetěžování může mít podobu přidávání vah, přidávání opakování, zvyšování frekvence, změny složitosti pohybu


## Vytrvalost

Excentrická absorpce je při vytrvalostním tréninku vysoká - při běhu nikdy nestojíte oběma nohama na zemi.

Když teprve začínáte, začněte s aktivitami, které jsou založeny na koncentrickém pohlcování: jízda na kole, veslování, sáňkování.

Nesnažte se: vrhnout se hned od začátku do aktivity s velkým množstvím excentrického dopadu (např. běh 30+ minut, skoky na bednu) - to je recept na bolestivost a zranění

**Tip:** udržujte jednoduchost - začněte 10 minutami na běžeckém pásu, 10 minutami na kole, 10 minutami na veslařském trenažéru.

Cíl: 150-180 minut kardio cvičení v zóně 2.

Kardio zóny 2 můžete trénovat denně, i když je cílem síla nebo hypertrofie.

>"V zóně 2 nemáte téměř žádnou schopnost blokovat hypertrofii, když pracujete v konverzačním tempu." - <cite>Dr. Andy Galpin</cite>

Trénink v zóně 2 může ve skutečnosti zlepšit sílu nebo hypertrofii, protože zvýšíte průtok krve do dané oblasti

Interferenční efekt: nezáleží na tom, zda nejdříve zvedáte, nebo děláte kardio, pokud skutečně zůstáváte v zóně 2.

>"Pokud jste vytrvalostní sportovec, přidání silového tréninku bude téměř vždy prospěšné." - <cite>Dr. Andy Galpin</cite>

Interferenční efekt není něco, čeho by se většina z nás musela obávat při porovnávání přínosu dobře nastaveného tréninku pro celkové fyziologické zdraví

**Tip:** vyřizujte své telefonní hovory za pochodu a přidejte do kroku nebo se projděte.

Jednou týdně se chcete dostat na maximální tepovou frekvenci: všem systémům prospívá, když jsou maximálně zatěžovány, protože stres zvyšuje adaptaci - tato cvičení mohou být skličující, i jednou za dva týdny je to v pořádku (nezapomeňte se dobře zahřát!).

Tipy pro zónu 2: zaměřte se na nosní dýchání - pokud musíte dýchat ústy, snižte intenzitu.

Udržujte tvrdou práci po dobu 4-12 minut: propracujte se k udržení *80 % maximální tepové frekvence* po dobu *2 minut + 2 minuty* odpočinku.

**Zkuste opakování:** nižší intenzita než maximální práce, pracujte tvrdě *2-6 minut* a pak si mezi jednotlivými výkony dopřejte stejný odpočinek.  

## Výživa a hydratace

Cvičení lze provádět nalačno nebo najedení - osobní preference

Nedostatečná hydratace - zemřete

Dehydratace i hypernatrémie jsou špatné

Pokud začnete cvičit se špatnou hydratací, je opravdu obtížné (téměř nemožné) to **dohnat**

Musíte se každý den nastavit na správnou hydrataci, aby vás cvičení při ztrátě tekutin úplně nevyčerpalo

Základ **denního příjmu tekutin**: volným vodítkem pro příjem tekutin je polovina vaší tělesné hmotnosti v uncích.

Galpinova rovnice pro doplňování tekutin během cvičení nebo náročné aktivity: začněte cvičení hydratovaní elektrolyty (ne jen vodou) a pak každých 15 minut konzumujte (v uncích) svou tělesnou hmotnost (v kilogramech) / 30.

Obsah tekutin v potravinách je ve skutečnosti velmi vysoký, pokud jíte nezpracovanou a kvalitní stravu

Vysoký obsah sodíku i nízký obsah sodíku mají své důsledky

Zjistěte, zda máte vysoký nebo nízký obsah sodíku 
Potřebu sodíku určíte pomocí **potu**: noste čepici nebo čelenku - je pot bílý pruh nebo čirý?

**Obecné pravidlo hydratace:** příjem 500 mg sodíku před a po cvičení.

Pokud máte vysoký obsah sodíku v potu, možná budete chtít zvýšit.

## Přetrénování a regenerace

**Dva testy:** síla stisku po probuzení a test oxidu uhličitého (schopnost dlouhého kontrolovaného výdechu).

Kdykoli celková stresová zátěž převýší kapacitu regenerace, buď se zhoršují fyzické schopnosti, nebo se snižuje adaptabilita - možnosti: snížit příjem stresu nebo zvýšit kapacitu regenerace.

Naším cílem je vnést co nejvíce stresu a **zotavit se**.

Sledujte subjektivní a objektivní měřítka, abyste zjistili, za které páky zatáhnout

Ať už použijete jakékoliv měření regenerace, buďte důslední a provádějte tato měření každý den ve stejnou dobu

Bylo prokázáno, že hydrogenuhličitan sodný (*jedlá soda*) napomáhá regeneraci, ale může způsobit žaludeční potíže - začněte se **špetkou** ve vodě!

Zvažte doplnění beta-alaninu (zpomaluje hromadění kyseliny) a kreatin monohydrátu

----
Zaujal vás článek? Přihlaste se k odběru mého newsletteru a získáte příští článek rovnou do svého emailu.
<iframe src="https://karelholub.substack.com/embed" width="480" height="320" style="border:1px solid #EEE; background:white;" frameborder="0" scrolling="no"></iframe>

Poznámky z podcast rozhovoru s Dr. Andy Galpin a Andrew Huberman

Rozvoj síly a vytrvalosti s Dr. Andy Galpin


Hledáte často nové cesty a cestičky pro svoje tréninky, výlety nebo výpravy? Pak by vás mohl zajímat nástroj komoot (www.komoot.com) zaměřený právě na plánování tras pro cyklisty, běžce a turisty, kteří rádi hledají nové cesty. Komoot využívá takzvaného modelu freemium, kdy je službu možné využívat zadarmo a připlatit si za premiové funkce. Funkce dostupné zdarma jsou rozhodně zajímavé a užitečné a komoot stojí za vyzkoušení.

Komoot můžete využívat v prostředí prohlížeče na svém počítači nebo tabletu a nebo si nainstalovat mobilní aplikaci do svého telefonu (Apple i Android). Komoot má přehledné, intuitivní prostředí a velmi rychle se v něm zorientujete a budete schopní plánovat svoje trasy. 

<hr />

![](/images/komoot-garmin/1.png)

<hr />

Hlavní částí aplikace je samozřejmě práce s mapou. Komoot využívá mapy projektu OpenStreetMap, které jsou velmi detailní a dobře aktualizované. Komoot pak nad tyto mapy přidává vlastní data, která jsou založená hlavně na informacích, které pochází z komunity uživatelů. V aplikaci tak můžete snadno najít zájmové body nebo dokonce celé trasy, které zveřejnili ostatní uživatelé komoot a to včetně popisu a detailních informací například o tom, pro jaký typ kola a jezdce je trasa vhodná.

Plánování trasy v aplikaci komoot je opravdu snadné. Stačí vybrat počáteční bod trasy. Ten můžete buď napsat do příslušného políčka, nebo stačí kliknout do mapy a vybrat konkrétní místo nebo dokonce zájmový bod. Potom si vyberete způsob, kterým chcete trasu zdolat. Na výběr máte různé druhy cyklistiky (silnice, MTB, gravel, cykloturista, enduro MTB) a pěšího pohybu (turistika, běh, horská turistika). Další výběr je zaměřený na vaší fyzickou kondici. Vybrat si můžete od netrénovaný, přes průměrný a v dobré kondici až po atletický a profesionální profil a na jeho základě vám pak komoot navrhne ideální cestu a také spočítá například předpokládanou dobu, kterou na trase strávíte. Nakonec si vyberete, jestli chcete plánovat cestu z místa na místo nebo okruh. A pak už jen vybíráte místa a body na mapě, které chcete do trasy zahrnout.

<hr />

![](/images/komoot-garmin/2.png)

<hr />

Komoot sám navrhuje cestu na základě parametrů, které jste zadali a samozřejmě podle bodů, které chcete do trasy zahrnout. U navržené trasy vám komoot okamžitě nabízí celou řadu detailních informací, které vám pomůžou s plánováním. Ihned tak vidíte nejen základní parametry, jako jsou délka trasy, celkové stoupání a klesání nebo předpokládaná doba zdolání trasy vybraným způsobem při dané kondici. Komoot rovnou nabízí i hodnocení obtížnosti a stručný popis trasy se zaměřením na to, komu je trasa určená, takže v pár větách popíše, že trasu zvládne například běžec v běžné kondici a že trasa neobsahuje technické prvky. Jindy naopak upozorní, že trasa je obtížná a vhodná spíš pro zkušené běžce s dobrou výkonností a obsahuje části, které mohou být technicky náročné. A aby toho nebylo málo ukáže vám komoot rovnou poměr různých typů cest a povrchů na trase. Přehledně tak uvidíte, kolik kilometrů z celkové trasy je vedeno po silnici nebo zpevněné cestě a kolik je na nezpevněných cestičkách nebo turistických chodnících. Velmi užitečné zejména pro pohyb v horách a kopcovitém terénu jsou informace o stoupání. Komoot nabízí interaktivní graf výškového profilu trasy, kde barevně vyznačí náročnost jednotlivých úseků a kde si můžete snadno vybrat kteroukoliv část trasy a zobrazit si detailní informace o tom, jak prudký kopec vás čeká.

Naplánované trasy si můžete snadno pojmenovat a uložit do knihovny nebo rovnou poslat do telefonu nebo chytrých hodinek. Právě velmi dobrá provázanost komoot s chytrými zařízeními, je jednou z hlavních předností aplikace. Naplánovat trasu a rovnou jí začít používat pro navigaci je opravdu snadné a klidně tak můžete na chvíli zastavit uprostřed neznámého terénu, na telefonu naplánovat další postup a jedním klepnutím trasu rovnou poslat do chytrých zařízení například od Garmin, Suunto, Polar nebo třeba Samsung a Apple, které vás pak mohou navigovat po zvolené trase. 

<hr />

![](/images/komoot-garmin/3.png)

<hr />
Komoot umí pomoc nejen s plánováním trasy, ale může zároveň sloužit jako deník pro uchování záznamů o zdolaných trasách. Tady opět velmi dobře funguje propojení na chytré hodinky, ze kterých se vám aktivity mohou rovnou ukládat do komoot pro další využití. Snadno si tak můžete vzít trasu, kterou už jste prošli a použít ji jako základ pro další výlet, nebo ji sdílet s kamarády a jednoduše jim ukázat, co je čeká na dalším společném běhu nebo vyjížďce.

A jak funguje propojení komoot a Garmin? Jednoduše a skvěle. Nebo jednoduše skvěle, chcete-li. Komoot můžete využívat na celé řadě zařízení od Garmin. Mezi hodinkami jsou to třeba modely ze série Forerunner, Fenix nebo MARQ a cyklocomputery z řady Edge. Do zařízení nainstalujete aplikaci komoot běžným způsobem a pak ji jednoduše propojíte se svým uživatelským účtem zadáním unikátního kódu. Aplikace si rovnou stáhne trasy, které máte v komoot uložené a můžete klidně rovnou vyrazit. Aplikaci najdete v hodinkách po stisknutí tlačítka pro zahájení aktivity.
Komoot nabízí přehledné informace o trase i přímo v hodinkách. Stačí vybrat trasu a můžete si prohlédnout celkovou délku, převýšení, technickou náročnost a doporučenou úroveň fyzické zdatnosti. V přehledu je i grafické znázornění výškového profilu a informace o typu cest a povrchů, které vás na trase čekají. 

<hr />

![](/images/komoot-garmin/4.png)

<hr />

Pro samotné využití aplikace komoot na hodinkách, stisknete tlačítko pro zahájení aktivity, zvolíte komoot, vyberete trasu a následně vyberete ze seznamu, jakým způsobem hodláte trasu zdolat. Komoot si z připojeného telefonu stáhne trasu a můžete vyrazit. Hodinky se rovnou přepnou na obrazovku s mapou a nebo navigací trasy, ale obvyklým způsobem si můžete přepínat mezi obrazovkami jako při běžném měření aktivity. Dostupné jsou tak informace o zbývající vzdálenosti, odhad času do konce a odhad v kolik hodin budete v cíli. Pokud to vaše zařízení podporuje, můžete si zobrazit i výškový profil trasy a vaší aktuální polohu, nebo detail stoupání ve kterém se zrovna trápíte. Aspoň budete vědět, jak dlouho to ještě bude trvat ke kiosku na vrcholu kopce.

<hr />

![](/images/komoot-garmin/5.jpg)

<hr />

Po ukončení je aktivita uložená běžným způsobem a najdete ji jak v Garmin Connect, tak v komoot. Od komoot ale nečektejte záznam tréninkových dat jako je třeba srdeční tep nebo výkon. Informace v komoot jsou zaměřené na samotnou trasu a najdete tady samozřejmě mapu a také údaje o vzdálenosti, nastoupané metry, průměrnou rychlost a čas na trase. V grafech si pak můžete prohlédnou výškový profil a tempo. Ostatní údaje pak hledejte v Garmin Connect.

<hr />

![](/images/komoot-garmin/7.jpg)

<hr />

Dobré propojení mezi komoot i Garmin je vidět i v tom, že trasy vytvořené a uložené v komoot si můžete rovnou zobrazit i v prostředí Garmin Connect. Tam je můžete použít třeba jako podklad pro rozvržení tempa závodu s využitím funkce PacePro. Oproti některým jiným aplikacím pro plaánování trasy tak odpadá nutnost exportovat gpx soubor, který následně nahrajete do Garmin Connect. Trasy z komoot jsou dostupné rovnou a to jak v prohlížeči počítače, tak v mobilní aplikaci Garmin Connect.

<hr />

![](/images/komoot-garmin/9.jpg)

<hr />

Komoot je rozhodně aplikace, která stojí za vyzkoušení. Nabídne vám rychlé a přehledné plánování trasy a detailní informace o tom, co vás na výletě, tréninku nebo závodě bude čekat. Drobným nedostatkem je absence českých turistických tras, takže při plánování nemůžete využít klasické značení. Naopak velkou výhodou komoot je naprosto hladká integrace se zařízeními Garmin a jejich platformou Garmin Connect.



 


Najděte si nové cesty a cestičky s nástrojem komoot a hodinkami Garmin

Jak plánovat cesty s komoot a Garmin


## Jak funguje měření tepu

Pro měření tepu používáme dvě základní metody - optické měření a měření hrudním pásem. Optické měření funguje na principu nazvaném krkolomně photoplethysmographie. Zní to spíš jako zaklínadlo, ale princip je relativně prostý a k měření průtoku krve využívá světlo. Proto většině hodinek s integrovaným optickým měřením tepové frekvence bliká spodek. Senzor pak vyhodnocuje světlo odražené zpět a naměřené hodnoty tlačí do algoritmů, které pak provádějí věci na pomezí černé magie, aby nakonec vyplivnuly číslo, kterému chcete nebo nechcete věřit. 

Měření s využitím hrudního pásu využívá senzory, které snímají přímo signály vyvolané vašim srdečním tepem. Aby hrudní pás fungoval správně, je potřeba, aby senzory byly trochu vlhké, a proto se občas stává, že hrudní pás nefunguje úplně správně, dokud se aspoň trochu nezpotíte. Jinak jde ale obvykle o velmi přesnou metodu měření.

Přesnost měření optických senzorů je závislá na mnoha faktorech. Obecně se dá říct, že optické měření je relativně dost přesné, pokud jste v klidu. V tréninku to ale už taková sláva být nemusí. Hodně záleží na správném nošení hodinek s optickým senzorem, které nesmí být příliš volné, ale ani příliš těsné. Pokud jsou hodinky nošené příliš volně, dochází k rušení světelných signálů senzoru okolním světlem a měření může být zkreslené. Pokud máte hodinky naopak příliš utažené, ovlivníte tím průtok krve měřenou oblastí a opět tím můžete rozhodit naměřené hodnoty. Podobně to bude i dalších situacích, kdy je nějak ovlivněn průtok krve měřenou oblastí. Takže třeba když je hodně zima. Nebo když hodně pevně držíte řídítka kola, nebo třeba veslo. V takových situacích mohou naměřené hodnoty opravdu lítat jak na horské dráze a vy pak jen kroutíte hlavou nad záznamem z tréninku a snažíte se marně vzpomenout, v jakém úsilí jste běželi nebo jeli v některých úsecích.

## Jak přesné je optické měření

Na téma přesnosti optického měření tepu se na internetu vede řada vášnivých debat. Naštěstí je k dispozici i velké množství seriózních a dobře podložených studií, které ukazují, jak to s tou přesností je. 

Už v roce 2017 uveřejnil Journal of the American Medical Association Cardiology výsledky výzkumu provedeného na 50 zdravých, dospělých dobrovolnících. Test probíhal s využitím čtyřech různých optických senzorů a čtyřech hrudních pásů pro srovnání. Měření probíhalo jak v klidu, tak při pěti úrovních zatížení. A aby bylo možné určit přesnost jak optických senzorů, tak měření hrudním pásem, byli dobrovolníci napojení na velmi přesný elektrokardiograf využívaný například v nemocnicích. Výsledek ukázal, že přesnost měření hrudním pásem byl ve všech situacích na úrovni 99%, zatímco u optického měření se přesnost pohybovala mezi 83 a 91%. A závěrem studie tedy bylo, že optické měření je možné využívat pro klidové měření, ale pro aktivní měření je vhodnější využít hrudní pás.

Přesnost mezi 80 a 90% jení zas tak špatná, můžete si říct. No, špatná není, ale dobrá taky ne. Například studie z roku 2019 z Journal of Sport Sciences uvádí chybovost optického měření v rozmezí 2,4 - 13,5%. A to na první pohled nevypadá vůbec špatně. Ale pojďme si to dát do kontextu tréninku s využitím tepové frekvence. Představte si, že máte hodnotu aerobního prahu stanovenou na 150 tepů. Podle této hodnoty se budete orientovat v tréninku tak, abyste dosáhli optimálního poměru zátěže a následné regenerace. Nebo u ultra-dlouhých závodů pro plánování tempa a hlídání intenzity zátěže.  A teď do toho vstoupí 5% chyba. A ta ovlivní měření tak, že místo ukázaných 150 je hodnota tepové frekvence ve skutečnosti 157. A máte problém. V tréninku může dojít k přetížení a v závodě k tomu, že “narazíte do zdi”. 

Problém s (ne)přesností měření je i v tom, že nepřesnost není konzistentní. Nemůžete se prostě spolehnout na to, že vám hodinky vždycky ukazují o 5% více nebo 3% méně. Chyba si prostě lítá až o 10% nahoru a dolů a bohužel vypovídací hodnota takového měření je na úrovni rozbitých kukaček, které taky dvakrát denně ukazují správný čas.

## A co s tím?

Mám ty hodinky zahodit? Mám přestat trénovat podle tepové frekvence? Musím si koupit hrudní pás a před každým tréninkem se opásat?
Záleží na tom, co potřebujete a jak trénujete nebo závodíte. Pro běžné aktivity a tréninky se snažte hodinky dobře nasadit a občas zkontrolujte, jestli v tréninku nedošlo k podivných výkyvům měření. Naměřené hodnoty berte spíš jako orientační a pokud jsou skutečně dlouhodobě divné, zkuste třeba týden nebo měsíc používat hrudní pás pro srovnání.
A jestli potřebuje opravdu přesné hodnoty tepové frekvence pro seriózní trénink, používejte hrudní pás.  


Je to jenom marketing?

Optické měření tepu

*Dr. Andrew Huberman, PhD. je profesorem neurobiologie a oftalmologie na Lékařské fakultě Stanfordovy univerzity. Jeho laboratoř se zaměřuje na nervovou regeneraci, neuroplasticitu a stavy mozku, jako je stres, soustředění, strach a optimální výkon.

V této epizodě Andrew Huberman popisuje mechanismy, kterými záměrné vystavení teplu ovlivňuje tělesnou teplotu, metabolismus, zdraví srdce, produkci hormonů, regeneraci při cvičení, poznávání, náladu a dlouhověkost.*

Celý rozhovor najdete tady:
<div>
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/EQ3GjpGq5Y8" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
</div>

----

## Klíčové poznatky

Pravidelné používání sauny a jiné vystavení se vysokým teplotám může snížit úmrtnost na kardiovaskulární příhody, mrtvici a úmrtnost ze všech příčin.

Účinky záměrného působení tepla napodobují kardiovaskulární cvičení
Obecné pokyny pro zahájení tepelného podnětu: teplota musí být mezi 80-100 C po dobu 5-20 minut, 2-7krát týdně - pozdější denní doba je lepší pro aktivaci ochlazovacích mechanismů a pomoc při spánku

Zjistěte, co vám vyhovuje: zvolte buď vyšší intenzitu tepla a kratší dávky, nebo nižší intenzitu tepla a delší dávky - vždy však mezi 80-100 C.

Dbejte na to, abyste *nahradili vodu*, kterou v sauně ztrácíte - vypijte alespoň 2-4 dcl vody za každých 10 minut saunování.

Pokud je vaším hlavním cílem při saunování zvýšení hladiny *růstového hormonu*, omezte saunování na 1× týdně nebo 1× za 10 dní - a vstupujte do sauny nalačno nebo bez jídla 2 až 3 hodiny před vstupem, abyste dosáhli maximálních přínosů.

Správná aplikace lokálního tepla může skutečně změnit identitu tukových buněk v daném místě a podpořit přeměnu *bílého* tuku na *béžový* tuk

## Jak se naše tělo zahřívá?

Naše tělo se může zahřívat zvenčí dovnitř nebo zevnitř ven
Máme *dvě tělesné teploty*: (1) kůže/kožka; (2) jádro (orgány, vnitřnosti, mícha).

Mozek neustále vysílá signály do systému ohřívání a ochlazování těla v závislosti na okolním prostředí
Pokud si na tělo hodíte studený ručník, váš mozek si ve skutečnosti bude myslet, že potřebujete zahřát jádro.
V horkém prostředí se mozek snaží ochladit vaše jádro

Přechod mezi horkými a chladnými teplotami zapojuje proces zahřívání

*Mechanismus zahřívání*: (1) kůže má neurony, které vnímají změny tepla; (2) elektrické signály jsou vysílány do míchy; (3) signály jsou vysílány do mozku - konkrétně do preoptické oblasti (POA), která vysílá signály do mozku a těla a spouští reakce chování

Impuls dostat se z horkého prostředí je důsledkem komunikace POA s amygdalou a následné aktivace nadledvinek.

**Upozornění**: pokud jde o chlad a ochlazování těla, je zde mnohem větší prostor pro manévrování než v případě tepla - neurony jsou na teplo poměrně citlivé a jakmile jsou poškozeny, je po nich.

## Záměrné vystavení teplu mění biologii

> "Záměrné vystavení teplu může být mocným nástrojem ke zlepšení zdraví a dlouhověkosti." <cite>Dr. Andrew Huberman</cite>

Pravidelné saunování a jiné vystavování se teplu může snížit úmrtnost na kardiovaskulární příhody, mozkovou mrtvici a úmrtnost ze všech příčin

Definice používání sauny: teplota mezi 80C-100C (podle toho, jak horká vám připadá), 5-20 minut za sezení, 2-7krát týdně.

Při častém pobytu v sauně se lépe přizpůsobíte a budete lépe odvádět přebytečné teplo.

Možnosti, pokud *nemáte přístup do sauny*: zkuste horkou vodní lázeň až po krk; oblečte si igelitový oblek (jako bojovníci, kteří se snaží shodit váhu).

Přijatelná je jak mokrá, tak suchá sauna; většina *infrasaun* se dostatečně nerozpálí

Biologické změny způsobené teplem: zvyšuje se průtok krve, plazmy, zdvihový objem a tepová frekvence - což tělo vnímá *podobně jako kardiovaskulární cvičení*

*Hormonální účinky tepla*: snížení produkce kortizolu

*Aktivace proteinů tepelného šoku* (HSP): teplo mění způsob, jakým jsou bílkoviny konfigurovány na molekulární úrovni - HSP zajišťuje, aby se buňky mozku a těla neskládaly nesprávně.

*Teplo pro délku života*: teplo reguluje dráhy (FOXO3) související s opravou DNA a odstraňováním senescentních buněk.

*Teplo pro zlepšení metabolismu*: zdá se, že receptem je 57 minut týdně (celkem, rozložených do sezení) vystavení teplu - receptem na vystavení chladu je 11 minut rozložených do nepříjemného, ale bezpečného chladu.

*Hormeze*: vystavení se dostatečnému stresu, který vyvolá určitý druh adaptace.

## Použití sauny pro zvýšení růstového hormonu

*Růstový hormon*: ovlivňuje metabolismus a růst buněk a tkání v těle, je zodpovědný za obnovu tkání a růstový spurt během puberty.

Kolem 30. roku věku se uvolňování růstového hormonu výrazně *snižuje*

Saunování může dočasně zvýšit produkci růstového hormon až 16. násobně - důležitá poznámka, účinek na růstový hormon se snižoval se zvýšeným používáním sauny, protože tělo se přizpůsobuje teplu

Pokud je zvýšení hladiny růstového hormonu vaším hlavním cílem při saunování, omezte se na 1× týdně nebo 1× za 10 dní - a vstupujte *nalačno nebo bez jídla* 2-3 hodiny předtím, abyste dosáhli maximálního přínosu

## Záměrné vystavování se teplu pro zlepšení nálady a pohody

*Endorfinový systém* se aktivuje, když zažíváme *krátkodobý stres*

*Dynorfinový systém*: boj s vystavením teplu nakonec aktivuje dráhy, které vedou ke zvýšení základní úrovně nálady a zvýšené úrovni štěstí a zlepšení nálady

## Regulace tělesného tepla pomocí hladkých povrchů kůže

Lysá kůže: kůže bez chloupků, která se nachází na *dlaních*, *chodidlech* a horní polovině obličeje.
Lysé povrchy kůže lze využít k ochlazování krve a tělesného jádra.

Pro *zahřátí studeného těla*: použijte teplou přikrývku nebo ohřívač na lysé povrchy.

K *ochlazení horkého těla*: použijte chladivý obklad, zmrzlé nebo studené materiály na lysé povrchy.

*Horečka je přirozené očkování teplem*, které má za cíl zničit choroboplodné zárodky v těle.

## Typy tuku a reakce na teplotu

Bylo prokázáno, že vystavení chladu (11 minut týdně, až po krk) zvyšuje množství *hnědého* tuku, který zvyšuje metabolismus a schopnost cítit se příjemně při nízkých teplotách

Lokální vystavení teplu (ne do bodu spálení) přeměňuje bílý tuk na *béžový*, což vede k systémovému zvýšení termogeneze, metabolismu a úbytku tuku - děti mají hodně hnědého a béžového tuku

béžový tuk je metabolicky aktivnější verze bílého tuku

----
Zaujal vás článek? Přihlaste se k odběru mého newsletteru a získáte příští článek rovnou do svého emailu.
<iframe src="https://karelholub.substack.com/embed" width="480" height="320" style="border:1px solid #EEE; background:white;" frameborder="0" scrolling="no"></iframe>

Shrnutí věděckých poznatků o významu saunovaní z podcastu A. Hubermana

Prospěšnost saunovaní a vliv na zdraví


## Strava
Strava je aktuálně jednou z nejpopulárnějších platforem nejen u nás, ale i ve světě. Když není váš trénink na Stravě, jako by se to nestalo. Strava nabízí několik možností, jak virtuálně závodit, hecovat se s kamarády nebo poměřit síly ve výzvách pro sportovce z celého světa. Občas dokonce můžete něco vyhrát, nebo aspoň získat slevu na produkty obchodních partnerů. Strava je v základní verzi zdarma, ale některé funkce jsou dostupné pouze v placených verzích. 
Segmenty. Segmenty jsou dobrá motivace, ale pozor, ať se z nich nestane posedlost. Segmenty může vyznačit běžný uživatel Strava a vytvořit tak otevřenou, dlouhodobou soutěž pro všechny ostatní uživatele. Segmenty jsou samozřejmě svázané s konkrétní lokalitou a úsekem, ale některé z nich se staly legendami a lovci segmentů (korunek) za nimi neváhají cestovat. Proběhnutí segmentu vidíte ve vyhodnocení vaší aktivity. Zároveň ihned vidíte, jak si váš aktuální výkon stojí ve srovnání s ostatními, nebo s vašimi předchozími pokusy na segmentu. Nad segmenty si můžete nastavit osobní cíle, kde je možné stanovit čas, na který se chcete dostat a termín, do kdy tak hodláte učinit. A pak už to stačí jen zveřejnit na sociální sítě, ať je to veřejný závazek, za který vám kámoši koupí pivo (u okýnka), nebo naopak budou dlouho kopat do zadele, pokud ho nesplníte. Svůj výkon na segmentu můžete srovnávat v rámci různých kategorií, například podle pohlaví, věkové nebo váhové skupiny, v rámci okruhu přátel nebo klubů. Také si můžete prohlédnout nejlepší výkony za celou historii segmentu nebo třeba jen v aktuálním roce. A pokud už jste na segmentu běželi vícekrát, můžete se podívat na přehledný graf jednotlivých pokusů a vyhodnotit, kdy jste na daném úseku běželi dobře a kdy to byl slabší výkon. Segmenty tak můžete snadno využít i jako testovací úsek, na kterém si pravidelně ověříte svojí aktuální formu a její vývoj v čase. Strava vás na začátek a konec segmentu dokáže upozornit v průběhu tréninku a nezapomene přihodit motivační údaj o tom, jaký je váš aktuální nejlepší čas, nebo že současný rekord úseku drží některý z vašich přátel. Stačí špetka soutěživosti a tohle pípnutí hodinek nebo telefonu vás dokáže pěkně vyhecovat. A to může být i nebezpečná posedlost, která z každého tréninku udělá tak trochu závod.

<hr />

![](/images/virtualni-zavody/1.jpg)

<hr />

**Výzvy** Strava vám dokáže nabídnout kratší i delší výzvy napříč širokým spektrem aktivit. Některé výzvy jsou přímo součástí Strava a některé jsou připravené s partnery a jde v podstatě o promo akce, často spojené se získáním virtuálního odznáčku a slevy na nákup, zařazení do slosování o ceny nebo třeba možnosti nákupu limitované edice. Vybrat si výzvu, ke které se připojíte je snadné a můžete si vybrat třeba podle sportu nebo podle toho, jestli se měří vzdálenost, trvání aktivity, nebo počet aktivit za dané období. Pokud se připojíte k výzvě, můžete průběžně sledovat váš pokrok a zároveň srovnání s ostatními. 

<hr />

![](/images/virtualni-zavody/2.jpg)

<hr />

**Osobní cíle**. Můžete si nastavit týdenní a roční cíl pro jednotlivé druhy sportu. Cíle mohou být jak doba strávená danou aktivitou nebo počet kilometrů. V základním přehledu pak vidíte průběžné plnění týdenních i ročních cílů a jejich splnění se ostatním ukazuje jako poznámka u vaší aktivity. I taková drobnost může být celkem motivující. Hlavně před koncem roku, kdy vidíte, že do splnění cíle zbývá málo času, se dokážete hecnout a dotáhnout těch pár (set) kilometrů, ať je důvod k chlubení na fejsu, že ano.

<hr />

![](/images/virtualni-zavody/3.jpg)

<hr />

**Kluby**. Zatímco výzvy a virtuální závody mohou zakládat jen partneři a samotná Strava, klub si může založit kdokoliv. Zakladatel pak může nastavit, jestli je klub otevřený pro všechny, nebo jen pro zvané. Do otevřených klubů se může přidat kdokoliv, do soukromých pak jen lidé s pozvánkou nebo ti, kteří požádají o vstup a které potvrdí administrátor. V rámci klubu pak běží průběžné tabulky, kde se srovnávají statistiky za aktuální týden a také první tři pozice za týden minulý. Sledované atributy je možné nastavit v administraci klubu a obvykle to bývá například vzdálenost, doba strávená aktivitou, nastoupané metry nebo nejdelší aktivita. U aktuálního týdne vidíte hned v přehledu vaší současnou pozici v žebříčku. 


**Virtuální závody** - virtuální závody dělá Strava opět ve spolupráci s partnery. Najdete je ve stejné sekci jako výzvy a že jde o virtuální závod obvykle poznáte podle názvu a taky podle toho, že je potřeba se registrovat. Registrace vás obvykle přesune na stránky závod, kde se dozvíte podmínky, cenu a případné odměny za registraci a dokončení závodu. Ceny nejsou úplně nízké a třeba za virtuální půlmaraton v New Yorku zaplatíte $100. Ale najdou se i virtuální závody, kde je registrace zdarma nebo za dobrovolný příspěvek na dobročinné účely. Pokud se registrujete a zaplatíte startovné, stačí v daném časovém období zaběhnout třeba ten zmiňovaný půlmaraton na vaší oblíbené trati a záznam uložit na Strava. Záznam je potřeba označit jako “race” závod a tím se započítá do oficiálního pořadí. Některé závody nemožní zařadit aktivitu, kterou jste zaběhli na páse nebo záznam, který jste vytvořili manuálně. Virtuálních závodů nebývá v nabídce příliš, ale vyplatí se je sledovat, protože občas můžete získat nejen dobrý zážitek, ale i zajímavé ceny, slevy nebo přispět na dobrý projekt. Škoda jen, že drtivá většina virtuálních závodů je pořádaná americkými partnery a směřuje na tamní běžecký trh. Přihlásit se samozřejmě může kdokoliv, ale našince by určitě více zahřálo u srdéčka, kdyby mohl podpořit naše místní projekty.


## RunKeeper (Asics)
Pokud jste si oblíbili aplikaci **RunKeeper**, můžete si zkusit nastavit osobní cíle nebo se připojit k virtuálním výzvám a závodům. Všechny tři možnosti mohou být dobrá motivace k pohybu i záminka k přátelskému hecování s kamarády nebo kolegy na home office. RunKeeper vám také umožní vytvořit si vlastní běžeckou skupinu nebo se přidat k nějaké existující. Snadno si tak můžete vytvořit běžecký klub kolegů z práce nebo třeba klub sportujících maminek s kočárky.
Osobní cíle si nastavíte snadno přímo v aplikaci a průběžně můžete sledovat jejich plnění. Můžete si vybrat, jestli se váš cíl bude týkat nejdelší aktivity, úbytku hmotnosti, dokončení nějakého závodu, nasbírání celkové vzdálenosti nebo frekvence tréninků. Takže pokud jste třeba na začátku své běžecké dráhy a máte problém donutit se vyběhnout aspoň třikrát do týdne, stačí si nastavit cíl a RunKeeper za vás pohlídá, jak ho plníte. A jestli je vašim cílem zaběhnout třeba 5 kilometrů, můžete si samozřejmě nastavit cíl, ale taky využít tréninkový program přímo v aplikaci. A to by v tom byl PES, aby se vám to nepovedlo.
Virtuální výzvy si snadno najdete v příslušné sekci aplikace a můžete si vybrat z relativně pestré a pravidelně aktualizované nabídky. Některé výzvy jsou zdarma a některé vyžadují registraci. Jako obvykle je dobré si uvědomit, že výzvy mohou být pořádané ve spolupráci s obchodními partnery a vaše registrace obvykle zahrnuje souhlas se zasíláním marketingových sdělení.Každopádně jako motivační prvek fungují virtuální výzvy skvěle a hlavně ve chvíli, kdy máte na RunKeeper kamarády, se kterýma se můžete poměřovat a předhánět.
Virtuální závody vám dovolí zapojit se do startovního pole běžců z celého světa a obvykle taky podpořit dobrou věc. Závody vyžadují registraci a obvykle také startovní poplatek nebo aspoň dobrovolný příspěvek na charitu nebo projekt vybraný organizátorem. Za startovné pak obvykle získáte virtuální nebo opravdovou medaili, slevy na zboží sponzorů, přístupy na on-line služby a nebo třeba možnost vyhrát cestu na skutečné závody. Jen teda není jisté, že vás tam PES pustí.

## Map My Run
**MapMyRun** má obdobné možnosti jako Strava nebo RunKeeper a je to vlastně hlavně o tom, jakou aplikaci preferujete a kde máte kamarády. A tak i v Map My Run najdete možnost nastavit si osobní cíle, připojit se k výzvě nebo tréninkovému plánu. Výzvy jsou otevřené pro všechny a oproti některým jiným aplikacím máte v Map My Run i možnost vytvářet si vlastní výzvy, do kterých pozvete kamarády.

Vytvořit výzvu je snadné a záleží jen na vás, co bude předmětem ke splnění. Můžete si vybrat, jestli vyhraje ten, kdo bude mít nejvíce aktivit, nejdelší vzdálenost, nejvíce spálených kalorií nebo nejdelší dobu strávenou tréninkem. Nastavíte si dobu trvání výzvy a pak už jen stačí pozvat kamarády a můžete se poměřovat.

## Garmin, Fitbit, Polar, Suunto a další
Aplikace výrobců chytrých hodinek a sporttesterů do svých aplikací často zařazují prvky soutěživosti, výzev a virtuálních závodů. Dobře si pamatuju, jak obyčejné počítání kroků a jejich zobrazení na žebříčku s kamarády přivedlo pár lidí k běhání. Funguje to jednoduše. Třeba **Garmin** sleduje, kolik kroků za den uděláte a dovolí vám nastavit si i denní cíl. Jenže tím to nekončí. Cíl se vám může dynamicky měnit v závislosti na tom, jak se vám ho daří plnit a překračovat. A zároveň vás Garmin v aplikaci automaticky zahrnuje do týdenních výzev podle toho, do jaké “krokové” kategorie spadáte. V podstatě náhodně se tak ocitnete ve skupince lidí, které neznáte, ale které okamžitě chcete porazit v tom, kolik kroků za den uděláte. Obvykle netrvá dlouho a zjistíte, že obyčejné chození nestačí a je potřeba občas popoběhnout, abyste se dostali na přední příčky. A najednou běháte tu 5 jinde 10 kilometrů a Garmin vás hecuje dál. A pokud mají Garmin i vaši kamarádi, vidíte automaticky, kolik za den nachodili, nebo naběhali oni a už se nám tu rodí takové to pěkné, přátelské hecování.

<hr />

![](/images/virtualni-zavody/6.jpg)

<hr />

V aplikacích výrobců hodinek (a nejen tam) také často najdete sbírání odznáčků - badges. Jde o virtuální nálepky, nebo jednoduše obrázky, které si po splnění úkolu nebo výzvy přidáte na svůj profil. Podmínky pro získání odznáčku jsou opravdu různorodé a někdy se ani nenadřete a jindy jde skoro o život. Garmin vám občas dá nějaký ten odznáček za to, že prostě vyběhnete nebo zaznamenáte jinou aktivitu v určitý den - třeba na čínský nový rok jste si mohli zasloužit odznáček vola. Tedy roku vola. A buďme rádi, že ne netopýra, že. Za to na odznáček Insanity si musíte dát rovnou 100 mílový běh na jeden zátah. Myslím, že moc pionýrů s tímhle odznáčkem na košili jen tak nepotkáte.

<hr />

![](/images/virtualni-zavody/7.jpg)

<hr />


## EPP
Aplikace **EPP pomahejpohybem.cz** není tak docela zaměřená na výzvy a závody, ale za to ti umožní dát aktivitám trochu hlubší smysl. Za celým projektem stojí skupina ČEZ a aplikace je vlastně taková směnárna, kde se tvoje dřina, pot a slzy (přesně tak to máme v tréninku rádi) mění na skutečné peníze, které pomáhají na vybraných projektech. A skvělé na tom je, že si můžeš vybrat projekt, který podpoříš. Jejich nabídka je relativně široká a pravidelně aktualizovaná, takže můžeš podpořit seniory, juniory nebo zvířátka a nebo třeba rekonstrukci některých objektů a zařízení. 

<hr />

![](/images/virtualni-zavody/9.jpg)

<hr />

Samotná aplikace nemá moc co nabídnout. Je to trochu škoda, protože je to vlastně takový balast, který musíš mít v mobilu (Android i Apple) a který sice umí měřit vzdálenost a čas aktivity, ale rozhodně to není tréninkový deník ani lifestyle apka. Upřímně moc nerozumím tomu, proč není možné aplikaci synchronizovat třeba se Strava nebo aplikacemi výrobců chytrých hodinek a sporttesterů. Nemyslím, že by ČEZ měl ambice vyvíjet skutečnou tréninkovou aplikaci nebo sbírat vaše fitness údaje a tak je jedinou skutečnou hodnotou EPP aplikace právě její možnost směnit kilometry na dobro-koruny. A to by šlo i bez toho, že musíte aplikaci vždycky zapnout a nechat běžet v průběhu tréninku. V důsledku tak většina z nás bude mít puštěnou Strava nebo jinou tréninkovou aplikaci a k tomu ještě EPP. A to znamená, že před vyběhnutím a po doběhnutí budete zuřivě ťukat na mobil, abyste to všechno pozapínali a povypínali. Ale věřte mi, že EPP stojí za to a ten pocit, že jste svým tréninkem přispěli na dobrou věc je k nezaplacení. Najednou se budete cítit jako profíci, kteří jsou placení od kilometru. Jen teda ty peníze pak putují na konto vybraného projektu.


Závodíme a soutěžíme virtuálně


**This is a paragraph**. Paragraphs are usually represented in visual media as blocks of text separated from adjacent blocks by blank lines and/or first-line [indentation](https://en.wikipedia.org/wiki/Indentation_(typesetting)), but <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> paragraphs can be any structural grouping of related content, such as images or form fields.

The HTML &lt;h1&gt;–&lt;h6&gt; elements represent six levels of section headings. &lt;h1&gt; is the highest section level and &lt;h6&gt; is the lowest.

# This is an H1

## This is an H2

### This is an H3

#### This is an H4

##### This is an H5

###### This is an H6

Avoid using heading tags to resize text. Instead, use the CSS font-size property. Headings use size to indicate their relative importance, but CSS is preferred for general-purpose resizing.

## Quoting

The HTML blockquote element defines a long block quotation in the HTML document from another source.

>“Creativity is allowing yourself to make mistakes. Design is knowing which ones to keep.” <cite>― Scott Adams</cite>

A URL for the source of the quotation may be given using the cite attribute, while a text representation of the source can be given using the &lt;cite&gt; element.

<hr />

## Unordered Lists

Groups a collection of items that do not have a numerical ordering, and their order in the list is meaningless.

+ Donec non tortor in arcu mollis feugiat
+ Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit
+ Donec id eros eget quam aliquam gravida
+ Vivamus convallis urna id felis
+ Nulla porta tempus sapien

## Ordered Lists

Represents a list of items. The only difference from the unordered list is taht the order of the items is meaningful.

1. Donec non tortor in arcu mollis feugiat
2. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit
3. Donec id eros eget quam aliquam gravida
4. Vivamus convallis urna id felis
5. Nulla porta tempus sapien

## Code Blocks

<pre>/* Some example CSS code */
body {
  color:red;
}
</pre>

## Video Embeds

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/IAnhFUUCq6c" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>

## Tables

<table>
  <caption>Simple table with caption and header</caption>
  <thead>
    <tr>
      <th>First name</th>
      <th>Last name</th>
    </tr>
  </thead>
  <tbody>
    <tr>
      <td>John</td>
      <td>Doe</td>
    </tr>
    <tr>
      <td>Jane</td>
      <td>Doe</td>
    </tr>
  </tbody>
</table>


The style guide provides you with a blueprint of default post and page styles. The style guide is also a great reference for suggested typographic treatment and styles for your content.

Style Guide


Děkuji a doufám, že vás bude i nadále bavit moje povídání nejen o běhání.

**SKOL!**
