*Dr. Andrew Huberman, PhD. je profesorem neurobiologie a oftalmologie na Lékařské fakultě Stanfordovy univerzity. Jeho laboratoř se zaměřuje na nervovou regeneraci, neuroplasticitu a stavy mozku, jako je stres, soustředění, strach a optimální výkon.
V této epizodě Andrew Huberman popisuje mechanismy, kterými záměrné vystavení teplu ovlivňuje tělesnou teplotu, metabolismus, zdraví srdce, produkci hormonů, regeneraci při cvičení, poznávání, náladu a dlouhověkost.*
Celý rozhovor najdete tady:
Klíčové poznatky
Pravidelné používání sauny a jiné vystavení se vysokým teplotám může snížit úmrtnost na kardiovaskulární příhody, mrtvici a úmrtnost ze všech příčin.
Účinky záměrného působení tepla napodobují kardiovaskulární cvičení Obecné pokyny pro zahájení tepelného podnětu: teplota musí být mezi 80-100 C po dobu 5-20 minut, 2-7krát týdně - pozdější denní doba je lepší pro aktivaci ochlazovacích mechanismů a pomoc při spánku
Zjistěte, co vám vyhovuje: zvolte buď vyšší intenzitu tepla a kratší dávky, nebo nižší intenzitu tepla a delší dávky - vždy však mezi 80-100 C.
Dbejte na to, abyste nahradili vodu, kterou v sauně ztrácíte - vypijte alespoň 2-4 dcl vody za každých 10 minut saunování.
Pokud je vaším hlavním cílem při saunování zvýšení hladiny růstového hormonu, omezte saunování na 1× týdně nebo 1× za 10 dní - a vstupujte do sauny nalačno nebo bez jídla 2 až 3 hodiny před vstupem, abyste dosáhli maximálních přínosů.
Správná aplikace lokálního tepla může skutečně změnit identitu tukových buněk v daném místě a podpořit přeměnu bílého tuku na béžový tuk
Jak se naše tělo zahřívá?
Naše tělo se může zahřívat zvenčí dovnitř nebo zevnitř ven Máme dvě tělesné teploty: (1) kůže/kožka; (2) jádro (orgány, vnitřnosti, mícha).
Mozek neustále vysílá signály do systému ohřívání a ochlazování těla v závislosti na okolním prostředí Pokud si na tělo hodíte studený ručník, váš mozek si ve skutečnosti bude myslet, že potřebujete zahřát jádro. V horkém prostředí se mozek snaží ochladit vaše jádro
Přechod mezi horkými a chladnými teplotami zapojuje proces zahřívání
Mechanismus zahřívání: (1) kůže má neurony, které vnímají změny tepla; (2) elektrické signály jsou vysílány do míchy; (3) signály jsou vysílány do mozku - konkrétně do preoptické oblasti (POA), která vysílá signály do mozku a těla a spouští reakce chování
Impuls dostat se z horkého prostředí je důsledkem komunikace POA s amygdalou a následné aktivace nadledvinek.
Upozornění: pokud jde o chlad a ochlazování těla, je zde mnohem větší prostor pro manévrování než v případě tepla - neurony jsou na teplo poměrně citlivé a jakmile jsou poškozeny, je po nich.
Záměrné vystavení teplu mění biologii
"Záměrné vystavení teplu může být mocným nástrojem ke zlepšení zdraví a dlouhověkosti." Dr. Andrew Huberman
Pravidelné saunování a jiné vystavování se teplu může snížit úmrtnost na kardiovaskulární příhody, mozkovou mrtvici a úmrtnost ze všech příčin
Definice používání sauny: teplota mezi 80C-100C (podle toho, jak horká vám připadá), 5-20 minut za sezení, 2-7krát týdně.
Při častém pobytu v sauně se lépe přizpůsobíte a budete lépe odvádět přebytečné teplo.
Možnosti, pokud nemáte přístup do sauny: zkuste horkou vodní lázeň až po krk; oblečte si igelitový oblek (jako bojovníci, kteří se snaží shodit váhu).
Přijatelná je jak mokrá, tak suchá sauna; většina infrasaun se dostatečně nerozpálí
Biologické změny způsobené teplem: zvyšuje se průtok krve, plazmy, zdvihový objem a tepová frekvence - což tělo vnímá podobně jako kardiovaskulární cvičení
Hormonální účinky tepla: snížení produkce kortizolu
Aktivace proteinů tepelného šoku (HSP): teplo mění způsob, jakým jsou bílkoviny konfigurovány na molekulární úrovni - HSP zajišťuje, aby se buňky mozku a těla neskládaly nesprávně.
Teplo pro délku života: teplo reguluje dráhy (FOXO3) související s opravou DNA a odstraňováním senescentních buněk.
Teplo pro zlepšení metabolismu: zdá se, že receptem je 57 minut týdně (celkem, rozložených do sezení) vystavení teplu - receptem na vystavení chladu je 11 minut rozložených do nepříjemného, ale bezpečného chladu.
Hormeze: vystavení se dostatečnému stresu, který vyvolá určitý druh adaptace.
Použití sauny pro zvýšení růstového hormonu
Růstový hormon: ovlivňuje metabolismus a růst buněk a tkání v těle, je zodpovědný za obnovu tkání a růstový spurt během puberty.
Kolem 30. roku věku se uvolňování růstového hormonu výrazně snižuje
Saunování může dočasně zvýšit produkci růstového hormon až 16. násobně - důležitá poznámka, účinek na růstový hormon se snižoval se zvýšeným používáním sauny, protože tělo se přizpůsobuje teplu
Pokud je zvýšení hladiny růstového hormonu vaším hlavním cílem při saunování, omezte se na 1× týdně nebo 1× za 10 dní - a vstupujte nalačno nebo bez jídla 2-3 hodiny předtím, abyste dosáhli maximálního přínosu
Záměrné vystavování se teplu pro zlepšení nálady a pohody
Endorfinový systém se aktivuje, když zažíváme krátkodobý stres
Dynorfinový systém: boj s vystavením teplu nakonec aktivuje dráhy, které vedou ke zvýšení základní úrovně nálady a zvýšené úrovni štěstí a zlepšení nálady
Regulace tělesného tepla pomocí hladkých povrchů kůže
Lysá kůže: kůže bez chloupků, která se nachází na dlaních, chodidlech a horní polovině obličeje. Lysé povrchy kůže lze využít k ochlazování krve a tělesného jádra.
Pro zahřátí studeného těla: použijte teplou přikrývku nebo ohřívač na lysé povrchy.
K ochlazení horkého těla: použijte chladivý obklad, zmrzlé nebo studené materiály na lysé povrchy.
Horečka je přirozené očkování teplem, které má za cíl zničit choroboplodné zárodky v těle.
Typy tuku a reakce na teplotu
Bylo prokázáno, že vystavení chladu (11 minut týdně, až po krk) zvyšuje množství hnědého tuku, který zvyšuje metabolismus a schopnost cítit se příjemně při nízkých teplotách
Lokální vystavení teplu (ne do bodu spálení) přeměňuje bílý tuk na béžový, což vede k systémovému zvýšení termogeneze, metabolismu a úbytku tuku - děti mají hodně hnědého a béžového tuku
béžový tuk je metabolicky aktivnější verze bílého tuku
Zaujal vás článek? Přihlaste se k odběru mého newsletteru a získáte příští článek rovnou do svého emailu.